24 parasta Whole30 välipalaideoa ja helppoja reseptejä kokeiltavaksi
Hypätä:
- Ennen kuin kokeilet Whole30:tä
- Mikä tekee hyvän Whole30-välipalan?
- Koko 30 välipala-ideaa
Kuuli aiheesta Koko 30 ruokavalio ja aiot antaa sille pyörteen? On hyvä idea oppia mahdollisimman paljon tästä ruokailusuunnitelmasta ennen kuin sukellat.
Mukaan tiedot Cleveland Clinicin Whole30 on eliminaatiodieetti – 30 päivän ajan jätät kokonaan pois maitotuotteet, viljat, pavut, sokerin, alkoholin ja monet muut ruoat. Lisäät sen sijaan tiettyjen ravitsemuksellisesti tiheiden kokonaisten ruokien saantia. Whole30:n tarkoitus on nollata järjestelmäsi – pääset eroon ruoista, jotka saatat olla herkkiä tai herkkiä olet allerginen (kuten laktoosille tai gluteenille), lisää ne sitten hitaasti ruokavalioosi ja katso kuinka kehosi reagoi. Sitä ei ole tarkoitettu painonpudotukseen, vaikka saatat pudottaa muutaman kilon.
Ennen kuin kokeilet Whole30:tä
Kuten monet ruokavaliot, se on kiistanalainen. "Vaikka alkoholin, keinotekoisten makeutusaineiden, lisätyn sokerin ja elintarvikelisäaineiden poistaminen voi olla hyödyllistä, tällä ruokavaliolla on haittoja", sanoo
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, perustaja 360 tytöt ja naiset ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja. "Ei ole tieteellistä näyttöä väitteidensä tueksi. Se on rajoittava, ja se sulkee pois useita ruokaryhmiä ja elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa ja palkokasveja. Tämä on huolenaihe, koska tutkimukset tukevat tätä runsaskuituinen ja ravinteikas ruoka vähentää syövän, sydänsairauksien ja diabetes.”Painonpudotus, terveys ja kehonkuva ovat monimutkaisia aiheita - Ennen kuin päätät ryhtyä tälle ruokavaliolle, pyydämme sinua saamaan laajemman näkökulman lukemalla meidän ruokavaliokulttuurin vaarojen tutkiminen.
Whole30:n kaltainen eliminaatiodieetti on kuitenkin tarkoitettu vain lyhyeksi ajaksi. “En suosittele Whole30-ruokavaliota asiakkailleni terveyden parantamiseksi”, sanoo Cate Ward, PhD, RD, tiedemies ja ravitsemusterapeutti San Franciscossa, Kaliforniassa. "Keskity sisällyttämään enemmän kokonaisia ruokia, kuten vihannekset, hedelmät, ehjät jyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ilman, että kaikki prosessoitu ruoka, voi tehdä tämäntyyppisestä ruokavaliomuutoksesta paljon kestävämpää pitkällä aikavälillä."
Joidenkin ihmisten tulisi myös välttää Whole30:tä. Mukaan tiedot Kansallisen urheilulääketieteen akatemian mukaan niiden, joilla on ollut syömishäiriöitä, ei pitäisi kokeilla ruokavaliota, koska se on niin rajallinen. Ja kenelle tahansa: "Rajoittavan suunnitelman noudattamisen jälkeen voi usein päätyä tuntemaan "kaikki tai ei mitään" ruoan kanssa. Laura Silver, MS, RD, Silver Street Nutritionin perustaja Brooklynissa, NY. "Värittelet 'todella hyvä', noudattamalla ruokasääntöjä, ja 'todella huono' välillä, jos rikot niitä. Kumpikaan näistä ääripäistä ei tunnu hyvältä fyysisesti tai henkisesti."
Eliminaatiodieetin on tarkoitus olla lyhytaikainen. Ja on fiksua keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jotta pääset eteenpäin ennen aloittamista. "Jos haluat noudattaa eliminaatiodieettiä löytääksesi laukaisimia tai muita ruoansulatusongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin", Anderson-Haynes sanoo.
Mikä tekee hyvän Whole30-välipalan?
Jos yrität itsepintaisesti, sinun on jatkettava tankkausta, sillä eliminaatiodieetit voivat kuluttaa energiaasi nopeasti. Et voi napostella käsiteltyä tavaraa, kuten popcornia tai perunalastuja, mutta terveellisiä vaihtoehtoja on.
"Jos yrität välttää tiettyjä ruokaryhmiä, jotka ovat samanlaisia kuin Whole30-ruokavaliossa, koska vakiintuneista terveydellisistä tai lääketieteellisistä syistä esimerkki täytettävästä välipalasta olisi vatkattu suolainen avokado levitä kanssa paahdettuja vihanneksia tai kourallinen suolaamattomia pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai kotitekoista siemen- ja hedelmäpatukka", Anderson-Haynes sanoo.
Paljon ja paljon. Sinulla ei saa olla: Minkäänlaista sokeria etkä oikeita tai keinotekoisia makeutusaineita. Sinun tulee jättää väliin maitotuotteet, viljat, gluteenipalkokasvit, lukuun ottamatta herneitä ja vihreitä papuja, sekä kaikki elintarvikkeet, jotka sisältävät karrageenia (lisäaine joissakin maitotuotteissa ja ei-maitotuotteissa) ja sulfiitteja. Lisäksi ei ole alkoholia.
Whole30:n ruokalista on erittäin kapea, ja siksi se voi olla vaikeaa. Olet sallittu vain: käsittelemätön liha, kuten naudanliha, sianliha, kana ja kalkkuna. Kaikenlaisia mereneläviä. Kaikenlaisia hedelmiä ja kaikenlaisia kasviksia. Oliivi, kookos tai avokadoöljyt. Suurin osa pähkinöistä, siemenistä ja pähkinävoista. Etikka (mutta ei mallasetikkaa). Musta kahvi. Kasvitieteelliset uutteet. Jodioitu suola, yrtit, mausteet ja kookosaminot maustamaan ruokaasi.
Terveellisten välipalojen suunnitteleminen tiukan ruokailusuunnitelman, kuten Whole 30:n, mukaan on hankalaa – mutta teimme työn puolestasi. Lue lisää erilaisista välipaloista, joita voit nauttia, jos sinulla on lupa kokeilla Whole30:tä.
Koko 30 välipala-ideaa
Meillä on yksinkertaisia nappaa ja mene -vaihtoehtoja sekä linkkejä terveellisiin reseptipohjaisiin valintoihin. Ja sinun ei tarvitse seurata Whole30-ruokailusuunnitelmaa nauttiaksesi näistä.
Guacamole
Täydellinen guacamole alkaa täydellisesti kypsistä avokadoista. Jos ne eivät ole vielä aivan kypsiä, laita ne paperipussiin omenan kanssa. Muista rullata paperipussin yläosa kiinni ja säilyttää huoneenlämmössä. Avokadon pitäisi olla huomattavasti pehmeämpi 12 tunnissa.
Mitä tulee koostumukseen: Jos sekoitat kaiken käsin, voit säilyttää osan paloista, mutta jos pidät sileästä guacista, monitoimikone on oikea vaihtoehto. Jos haluat vain vähän rakennetta, kokeile pulssimalla seosta ja tarkista usein, ettei se ole liian sileä.
HAE REPTI
Granola
Granola voi olla terveellinen ja herkullinen tapa piristää päivää. Tämä Delishin ystäviemme resepti käyttää manteleita, pekaanipähkinöitä, kuivattuja karpaloita, makeuttamatonta kookosta ja paljon siemeniä: kurpitsaa, pellavaa, auringonkukkaa ja seesaminsiemeniä sekä joitain mausteita. Tee siitä Whole30 poistamalla hunaja.
HAE REPTI
Ilmassa paistettu hampurilainen
Laita sipulilla täytetty valmiiksi valmistettu naudanlihahampurilainen paistinpannuun ja saat nopean proteiinilisäyksen. Päälle suolakurkkua ja tomaatteja.
Kollageeni smoothie
Näyttelijä Jennifer Garnerin kerrotaan vannovan "Be Well Smoothie" -tuotteensa nimeen, joka on täynnä marjoja. Säilyttääksesi sen Whole30:nä varmista, että mantelimaito ei sisällä karrageenia ja että mantelivoi on makeuttamatonta.
HAE REPTI
Prosciutto melonin kanssa
Se on klassinen ruokalaji, joka sopii välipalaksi. Viipaloi cantaloupe ja kääri viipaleet prosciuttoon.
Kalifornian sushia
Tämä Delishin nopea ja helppo välipala, jossa kurkku- ja rapuliha ovat keskeisellä sijalla, on yhtä herkullinen kuin suosikki noutoruokaversiosi. Laita Whole30-yhteensopivaan majoneesiin, kuten avokadoöljyllä tehtyyn majoneesiin.
HAE REPTI
Keitetyt munat
Näet verkossa niin monia menetelmiä, mutta meidän avullamme saat ne oikeaan joka kerta.
HAE REPTI
Air-friyer squash-keitto
Keitto on ihana, täyttävä, mukava välipala. Meidän versiomme on erityisen tyydyttävä, ja se on helppo valmistaa ilmakeittimessäsi!
Oliiveja ja manteleita
Voittoyhdistelmä, jota et ehkä ole koskaan kokeillut! Tarkista, että valitsemasi oliivit ovat gluteenittomia.
Bruschettalla täytetyt avokadot
Täytä avokado ja voilà! Sinulla on välipala. (Tämä tekee myös täyteläisen aterian.) Balsamico-kuorrutteet sisältävät joskus makeutusainetta, joten jätä se väliin, jotta se pysyy Whole30-yhteensopivana.
HAE REPTI
Omenat ja avokado
Murskaa neljäsosa an avokado ja lisää kahdeksasosa tl wasabijauhetta sekä ripaus suolaa ja levitä yhdelle viipaloidulle omenalle. Omena lisää tuoreutta ja tyydyttävää rapeaa; avokado tarjoaa täyttäviä, terveellisiä rasvoja; wasabi lisää lämpöä ja makua; ja ripaus suolaa vahvistaa ainesosien luonnollisia makuja.
Vihreä papu salaatti
Jos sinulla on jäljellä keitettyjä vihreitä papuja, kokeile tehdä tämä rapea välipala: Sekoita 2 ruokalusikallista kuivattuja karpaloita kahdella ruokalusikallisella paahdetulla pepitalla, yksi kupillinen jäljellä olevia papuja ja ripaus oliiviöljy.
Chia vanukas
Käytä valitsemaasi Whole30-yhteensopivaa kasvipohjaista maitoa (kuten cashew- tai mantelimaitoa), chia-siemeniä, Medjool päivämäärä ja mausteita, kuten kanelia. Sekoita maito ja taateli tasaiseksi ja kaada sitten maito, chia-siemenet ja mausteet purkkiin. Anna tekeytyä jääkaapissa muutama tunti tai yön yli. Chia-siemenet laajenevat, imevät maitoa ja sakeuttavat seosta. Täydennä suosikkihedelmäsi.
Cashew voita ja banaaniviipaleita
Levitä tai kasta sydämesi kyllyydestä. Lisää makua sekoittamalla joukkoon teelusikallinen tai kaksi makeuttamatonta kaakaojauhetta.
Välipalalauta
Täytä leikkuulauta viipaloiduilla omenoilla, rypäleillä, marjoilla, viipaloiduilla paprikailla, porkkanoilla ja muilla sesongin hedelmillä ja vihanneksilla. Voit käyttää dippejä, kuten Whole30-yhteensopivaa hummusta (valmistettu jostain muusta kuin kikherneistä – kokeile tehdä omasi kukkakaalilla), ranch tai vihreä jumalatarkastike.
Paistettu bataatti
Lisää perunasi salsalla saadaksesi uuden makuseikkailun. Tämä on erityisen nopea välipala, jos keität bataatin mikroaaltouunissa. Reseptillämme ohitat fetan ja mustat pavut, jotta siitä tulee Whole30-hyväksytty.
HAE REPTI
Pistaasi, kuivattu aprikoosi ja rusina jälkisekoitus
Säilytä sekoitus näitä pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä saadaksesi energianlisäystä! Polkusekoitus on kätevä välipala säilyttää suuressa purkissa ja annostella sitten liikkeellä olevaan astiaan autoajelua tai patikointia varten.
Vihreä omena mantelivoilla
Koska maapähkinät/maapähkinävoi eivät ole sallittuja Whole 30:ssä, vaihda lisää pähkinävoita voi antaa omenille uuden makuista käännettä. Kokeile ripotella myös kanelia.
Salaatti- ja suolakurkkukääreet
Yksinkertainen, hapokas ja maukas välipala: kääri suolakurkkusi salaatin sisään ja murskaa pois!
Jäädytetyt viinirypäleet
Pese joukko viinirypäleitä ja säilytä pakastimessa kylmää, virkistävää herkkua, joka voi tyydyttää herkkusi luonnollisesti.
Banaani ja marjat kuppi
Sekoita banaaniviipaleiksi vadelmia, mansikoita ja karhunvatukoita – tästä tulee myös herkullinen aamiainen.
Vihannespaista kookosöljyssä
Kokeile nälkää hillitsevää terveellistä yhdistelmää punaista bliss-perunaa, punaista, vihreää ja keltaista pippuria, sipulia, tomaattia ja kurpitsaa ja kuullota kookosöljy – paprikat antavat aavistuksen makeutta, joka todella täydentää ruokaa.
Merenelävien näyttelijä
Tuoretta paistettua turskaa ja katkarapu, ja höyryttimet kirkastetulla voilla (jossa ei ole maidon kuiva-aineita) – täydellinen taivas. Kyllä, tämä on ateria - mutta ylijäämät voivat olla välipala!
Herkullisen dekadenttiset perunat
Todellinen herkku (ja ansaitset sellaisen): Leikkaa ruskeat perunat paksuiksi viipaleiksi ja paista niitä ilmassa, kunnes ne ovat kullanruskeita.
Osallistuva kirjoittaja
Lisa on kansainvälisesti tunnettu terveyskirjoittaja, jonka ansiota ovat Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Terveys, Itse, Family Circle ja Seitsemäntoista. Hän on kirjoittanut kahdeksan bestseller-kirjaa, mukaan lukien The Essentials of Theatre.
Ravitsemuslaboratorion johtaja
Stefani (hän) on rekisteröity ravitsemusterapeutti, NASM-sertifioitu personal trainer ja johtaja Hyvä taloudenhoitoinstituutti Nutrition Lab, jossa hän hoitaa kaiken ravintoon liittyvän sisällön, testauksen ja arvioinnin. Hän on suorittanut ravitsemustieteiden kandidaatin tutkinnon Pennsylvania State Universitystä ja maisterin tutkinnon kliinisestä ravitsemuksesta NYU: sta. Hän on myös Hyvää siivousta henkilökunnan kunto- ja liikuntaasiantuntija. Stefani on omistautunut tarjoamaan lukijoille näyttöön perustuvaa sisältöä, joka kannustaa tietoon perustuviin ruokavalintoihin ja terveelliseen elämäntapaan. Hän on innokas CrossFitter ja intohimoinen kotikokki, joka rakastaa viettää aikaa isonsa kanssa sovi Kreikkalainen perhe.