Paleo Versus Keto: mikä on parempi ruokavalio sinulle?

Jos olet yksi niistä miljoonista ihmisistä, jotka vannovat aloittaa uusi syöminen järjestelmä 1. tammikuuta mahdollinen painonlasku suunnitelmat ovat rajattomat. Ja kun selata Instagram syötteen, saat todennäköisesti nähdä ihmisiä touting "hämmästyttävä" ruokavalio on kutistunut niiden vyötäröä vauhdittamana niiden kestävyys, ja vuosia kestänyt pois niiden ulkonäköä.

Kaksi trendikäs ruokavaliot parin viime vuoden aikana muun muassa keto ja Paleo. Mutta ennen valitset 2019 valikosta tässä mitä sinun tarvitsee tietää näistä hieman samanlainen suunnitelmia.

---

Keto Ruokavalio 101

Muuten kutsutaan ruokavalion Halle Berry, Vanessa Hudgens, Alicia Vikander, ja jopa Tim Tebow vannovat, Ketogeenisella ruokavalio on vähähiilihydraattista, runsaasti rasvaa suunnitelma, joka pakottaa kehon tilaan ketoosi, metabolinen prosessi tuotetaan maksassa, jossa elimistö polttaa rasvaa energianlähteenä eikä hiilihydraatteja, sanoo Katherine Brooking, MS, RD, toinen perustaja of

Appetite for Health. Tavallisella keto ruokavalio, kaloreita pitäisi käsittää vähintään 70% rasvaa, 20% proteiinia ja 10% hiilihydraatteja.

Koska elimistön ensisijainen polttoaineen lähde on sokeria (glukoosia), joka on peräisin hiilihydraatteja (eli jyvät, palkokasveja, hedelmiä), tämä ruokavalio painaa kehon käyttöä glukoosi varastoituu lihaksiin glykogeenin polttoaineena. "Mitä muuta tapahtuu, kun murtaa Lihasglykogeeni? Menetämme veden paino ", kertoo Good Housekeeping InstituteN Ravitsemus johtaja Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Meidän lihakset tallentaa noin 3 grammaa vettä jokaista grammaa glykogeenin, joten voimme menettää melkoisesti painoa heti kun hyödynnämme glykogeenivarastot polttoaineena. Siksi joku menettää painoarvoa ’vain yksi viikko!’ Päässä vähähiilihydraattista suunnitelma on todennäköisesti menettää vettä paino, ei välttämättä todellinen paino, joka pysyy pois ajan mittaan, mutta välittömyys voi tuntea motivoivaa osoitteessa ensimmäinen."

Mitä valikosta Brookingin kertoo että keto suunnitelma sallii laihduttajille kuluttaa kalaa (lohi, osterit, kampasimpukat), liha ja siipikarja (sianlihaa, lammasta, pihvi, ja kyllä, pekonia!), munia, pähkinöitä, ei-tärkkelyspitoiset kasvikset (pinaatti, parsakaali, kukkakaali, tomaatit), rasvat ja öljyt (voita, majoneesia, avokado öljy, gheetä) ja runsaasti rasvaa maitotuotteet (rasvaiselle jogurtti, kermaa, tuorejuusto, kovien ja pehmeiden juusto). Marjat ja keinotekoiset makeutusaineet voi syödä säästeliäästi.

”Elintarvikkeet vältettävät keto kuuluvat useimmat hedelmät (omenat, banaanit, persikat, appelsiinit), jyvät (leivät, pastat, viljat ja kaikki elintarvikkeet tehty vehnä, riisi, kaura tai maissi), palkokasvit (kaikki pavut), ja mitään lisättyä sokeria (jälkiruoat, hunaja, ruokosokeria),”Brooking toteaa. Root kasvikset (perunat, porkkanat, nauriit), alkoholi, makeutetut juomat (mehua, sooda), makeutetut kastikkeet ja laskut (ketsuppi, BBQ kastike, jotkut salaatinkastikkeet), ja jotkut öljyt (rypsi, soija, maapähkinä) ovat ”ei” lista - sekä mahdolliset vähärasvaisia ​​maitotuotteita Tuotteet.

---

Paleo Ruokavalio 101

”Paleoekologisten ruokavalio on tarkoitus muistuttaa oletettu ruokavaliossa pitkän sitten, metsästäjä-keräilijät esivanhemmat”, kertoo Brooking. ”Ajatuksena on, että Länsi-malli syöminen on edistää nousu krooninen sairaus ja lihavuus.”

Myös nimitystä paleoruokavalio ja Caveman ruokavalio, tämä ateriasuunnitelma - joka on kuulemma tapa syömisen Blake Lively ja Jessica Biel - keskitytään vain elintarvikkeita, jotka (väitetty) saatavilla Paluumatkalla kun: Siipikarja (ruoholla syötettyä lihaa, kalaa, äyriäisiä), tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, munia, pähkinät, siemenet, ja kasviperäisiä öljyjä (kuten oliivi-, pähkinä, pellavansiemen, macadamia, avokado, kookos).

Elintarvikkeet ole sallittuja tämän suunnitelman kuuluvat palkokasvit (maapähkinä, pavut, linssit, tofu), viljat, maitotuotteet, puhdistettu sokeri, suola, keinotekoisia makeutusaineita, mitä käsitellään, ja alkoholi. Ja ei tarvitse laskea kaloreita tai selvittää asianmukaisen prosenttiosuudet. (Luuletko cavewomen oli pitää kirjaa kalorien saanti?) Ruokavalio ruokien koko elintarvikkeet kunnes olet tyytyväinen.

---

Hyödyt ja haitat Keto

Keto ruokavalio on tieteellinen tausta - mutta ei laihtuminen. "Jonkin verran näyttöä on todennut, että keto ruokavalio voi olla tehokkaita potilaille, joilla on epilepsia ", Brooking sanoo. Itse asiassa epilepsia Foundation edistää ketogeeninen ruokavalio keinona hillitä kouristuksia - ja se on yleensä suositella lapsille, jotka eivät ole vastanneet reseptiä hoitoja.

Lontoo lisää, että hän oli vaikea uskoa keto suunnitelma suuntautunut kuin uusin painonlasku villitys koska se oli määrätty lapsipotilaille aikana hän työskenteli sairaalassa. ”Sitä käytettiin absoluuttisen viimeinen keino perheille, jotka tuntuvat muuten toivoton edessä neurologinen sairaus, ja lääkärin valvonnassa ”, hän sanoo.

Syömällä vähemmän hiilihydraatteja voi olla hyvä asia. Ihmiset, jotka seuraavat tyypillinen Länsi ruokavalio kuluttavat yleensä enemmän kuin suositeltu päiväannos hiilihydraatteja (Noin puolet kaloria päivässä, jos vähintään puolet näistä jyvät peräisin täysjyvätuotteita mukaan 2015-2020 USDA Ravitsemusohjaukseen amerikkalaisille).

Kuitenkin lähes pyyhkiminen hiilihydraatteja syöminen suunnitelma voi olla liian jyrkkä. ”Tämä olisi kova säätö useimmat amerikkalaiset, joten standardin keto suunnitelma vaikeaa monille kiinni”, Brooking sanoo.

Sekä joitakin epämiellyttäviä sivuvaikutuksia (kuten ummetus, crabbiness, huimaus, pahoinvointi, väsymys, ja pahanhajuinen hengitys), Brookingin viittaa myös rasvapitoisuuden tässä syöminen järjestelmää. “keto ei korosteta terveellisiä rasvoja, ja tiedämme, että elintarvikkeiden korkea tyydyttyneitä (kuten voita, juustoa, ja punaista lihaa) voi lisätä sydänsairauksien riskiä ”, hän sanoo.

Mitä laihtuminen, se on yleensä lyhytaikainen. ”Samat syyt, miksi näemme välittömästi laihtuminen carb-dieetit on sama syy, miksi emme näe välittömiä paino saada lisäämisen jälkeen harmittomat sandwich takaisin taikinaan: Veden paino tulee takaisin hetkessä glykogeenin varastoinnin,”London sanoo.

---

Hyödyt ja haitat Paleo

Toisin keto, Brookingin antaa peukkua back-to-basics lähestyä tämän suunnitelman. ”Ammattilaiset Paleo on, että se keskittyy yhä saanti koko elintarvikkeet, kaikki hedelmät ja vihannekset, vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja ja vähentää kulutusta jalostettujen elintarvikkeiden, sokeri ja suola ”, hän sanoo.

Kannattajat Paleo väittävät, että se voi vähentää tulehdusta, Lisätä energian, auttaa laihtuminen, vakauttaa verensokeri, ja jopa vähentää kroonisten sairauksien, Mutta suurin osa tieteen ei hyväksy kaikkia näitä väitteitä. Ei ole vielä päästy ulos vai ei Paleo ruokavalio voi olla pitkäaikaisia ​​hyötyjä ihmisille tyypin 2 diabetes ja tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition toteaa tämän ruokavalion suunnitelma yleistä ”puuttuu vielä todisteita.”

”Kun se tulee tieteellinen perusta, ei ole käytännössä yhtään tukea Paleo ruokavalio,” London sanoo. ”Keskimääräinen elinikä metsästäjä-keräilijä oli noin 30 vuotta (kaunis, vai?).”

Kuten keto suunnitelman, Lontoossa ja Brookingin eivät kannata nixing jyvät, maitotuotteet ja palkokasvit ruokavaliosta. "Huolimatta siitä, mitä Paleo kannattaa väittävät, nämä elintarvikkeet ovat terveellisiä ja ovat hyviä kuidun lähteitä, vitamiineja ja kivennäisaineita," Brooking sanoo.

Ja London lisää: "Suurin narista paleo on, että se on yleensä ravitsevaa, mutta malli menettää minut poistamiseen tekijä. Palkokasvit ovat todella yksi ravitsevia elintarvikkeita voi syödä, joten jos et halua jäsennelty suunnitelma, olet parempi muokatulla lähestymistapa Paleo että minimi sisältää palkokasveja lisää proteiinia, kalsiumia, ja kuitu. Vielä parempi: Välimeren ruokavalion, Joka antaa sinulle takaisin 100% täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita liikaa."

---

Bottom Line

Sekä rekisteröityjä ravitsemusterapeutit löytää haittapuolia kanssa keto- ja Paleo suunnitelmia ja tuntuu, että poistamalla elintarvikkeita, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita - ja, kun on kyse keto- ruokavaliota, lisäämällä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa - kaikki nimissä laihtuminen ei merkitse terveellistä ruokavaliota.

”Jotta todellisia pitkän aikavälin muutoksia, emme voi luottaa rajoittamista,” London sanoo. ”Meidän täytyy lähestymistapa terveyteen ja laihtuminen ymmärrystä oman elämäntavan, ja siirtyminen kohti terveellisempiä ruokailutottumuksia läpi käyttäytymisen muutoksia, jotka kestävät eliniän.”

Koska syöminen mieltymykset ja ravinnon tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen, se on suositeltavaa tarkistaa lääkäriltä ennen mitään uusia painonpudotusohjelmaa.