Opas Täysjyvätuotteita
Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka säännöllisesti syövät täysjyvätuotteita alentaa sydänsairauksien riskiä, aivohalvaus ja diabetes noin 30 prosenttia verrattuna niihin, jotka syövät enemmän jalostettuja jyvät (valkoinen leipä ystäville, tiedät kuka olet ovat!). Täysjyvävalmisteet syövillä voi olla myös helpompaa aikaa hallintaan niiden paino. Pisteet Näiden terveyshyötyjä, käyttöön yksi - tai kaikki - nämä maukkaita täysjyvätuotteita osaksi ruokavaliota.
Tunnettu pähkinän, maanläheinen maku ja sitkeä johdonmukaisuus, tämä kuitupitoista viljaa on erittäin monipuolinen, mutta voi kestää jopa 90 minuuttia kokki. Ohrasuurimot (kokonaisina jyvinä versio) voi olla vaikea löytää. Pyöristetyt ohra on kohtuullinen korvike. Sen kova ulkokuori on poistettu (mikä tarkoittaa että se ei ole 100-prosenttinen täysjyväviljaa), mutta loput ravitsemuksen säilyy ehjänä.
Tarjoilu vihjeitä: Pari kanssa sieniä pilaf tai keittoa tai nakata tehosekoittimeen mausteilla ja rasvaton tavallinen jogurtti tehdä yllättävän herkullinen voileipä levitä.
Resepti: Juuri ajoissa syksyllä, lämmetä tähän rempseä Paahdettu Ohra ja Kana Pilaf.
Hinta: $ 2-4 paunaa kohti
Ruskea riisi on pienempi kuitua kuin useimmat täysjyvätuotteita, joten se on erittäin helppo sulattaa. Se on myös gluteeniton.
Tarjoilu vinkit: Lisää keitetty riisi ja jauheliha tehdä kevyempi hampurilainen tai sekoita hienonnettu kasvikset ja pavut muodostavat runsas, kotitekoinen Kasvishampurilainen.
Resepti: Katso meitä luomaan tätä herkullista Jamaikan Jerk Cod tummaa riisiä.
Hinta: $ 1-2 paunaa kohti
Okei, joten teknisesti tattari ei ole viljan - se on hedelmän siemen liittyvän raparperi, mikä tarkoittaa että se on gluteeniton. Tattari niputetaan jyvän luokkaan, koska sen ravitsemus on samankaltainen useimmissa jyviä. Bonus: Se on ainoa ”grain”, joka sisältää rutiini, sydän-terveellistä antioksidantteja.
Tarjoilu vihjeitä: tattarijauho käytetään tehdä pannukakkuja kun ryynit ovat tottuneet tekemään Venäjän ruokalaji, kasha. Soba nuudeleita valmistetaan myös tattari ja maistella herkullisia Aasian ruokia.
Resepti: Our Soba nuudelit katkarapu, lumi Herneet ja porkkanat on kaikki maku - ja osa kaloreita - perinteisten nouto.
Hinta: $ 2-4 paunaa kohti
Keskustele lopullinen terveellistä pikaruokaa: Paljon kuituja bulgur kokkeja noin 10 minuuttia.
Tarjoilu vihjeitä: Bulgur tunnetaan roolistaan tabbouleh, mutta se myös toimii hyvin muiden kylmällä salaatin ainekset. Se voi olla hyvä korvike quinoa tai ruskea riisi, too.
Resepti: Hyödynnä kesäkurpitsa tässä valossa vielä runsas puoli. Tehdä Paksu kasvis avokadotahnaa Pääruokana lisäämällä vuonna kikherneet ja viipaloitu mantelit.
Hinta: $ 1-2 paunaa kohti
Yllätys! Popcorn, Tortillachipsit ja polentaa voi kaikki olla täysjyvätuotteita (tarroja kuten ”täysjyvämaissipartikkelien” tai ”koko maissi” ovat oman johtolankoja). Älä unohtaa ravintoarvo maissia korkean antioksidantteja.
Tarjoilu vihje: Polenta maistuu hyvältä kuin gluteenitonta pizzaa kuori.
Resepti: Tämä tehdä eteenpäin Italian Polenta Kattila antaa uuden merkityksen ”jäädytetty illallinen.”
Arvostettuja sen pähkinäinen maku, tämä ikivanha viljaa kokkeja nopeasti, joten se voitto arkipäivänä illallisia. Vältellä pyöristetyt farro, joka, kuten pyöristetyt ohra, ei koko jyvä.
Tarjoilu vinkkejä: Lisää salaatteja ja lisukkeita tai pähkinäinen maku.
Resepti: Swap perinteinen risottoriisiä koko jyvä farro antaa Risotto kesäkurpitsareseptejä ravitsemuksellinen vauhtia.
Hinta: $ 5-6 paunaa kohti
Tämä viljaa on rikas, voinen maku; se on enemmän proteiinia ja E-vitamiinia kuin vehnäjauhoa.
Tarjoilu vinkit: Käyttö leivonnaisia tai pilaf.
Resepti: Kokeile kamut tekemällä nämä rapeita Kotitekoinen Granola Bars.
Hinta: $ 2-4 paunaa kohti
Kaura tulevat eri muodoissa: instant, teräs leikkaa, ja rullattu. Instant lajikkeita, joita on käsitelty, ovat nopeimmin kokki. Teräs leikata kaura ovat terveimpiä valinta, koska ne ovat vähiten puhdistetut, mutta kestää kauemmin kokki. Kaurahiutaleet pudota jonnekin välittömän ja teräs leikkaa kannalta hienostuneisuus ja keitä aikaa. Sydän-terveellistä kaura ovat luontaisesti gluteeniton, mutta koska he käsitelty muiden vehnäpohjaisten jyviä, ne eivät voi olla gluteeniton kun myydään kaupoissa. Aina lukea etikettejä tai tarkistaa valmistajien.
Tarjoilu vihjeitä: Harkitse kaura ulkopuolella aamiaista kulhoon. Toast kaurahiutaleet pannulla ja palvelee yli jogurtti tai jauhaa paahdettuja kaurahiutaleita korppujauhoja ja mausteet luoda terve pinnoite kanan ja kalan.
Reseptit: Jos sinulla on hidas liesi, sinun kannattaa kokeilla tätä Teräs-Cut Kaurapuuro. Prep sitä ennen nukkumaanmenoa ja tulla aamulla, aamiainen on valmis!
Ja vaikka nämä suklaa siru herkkuja vielä jälkiruoka, he suunnilleen yhtä terve ja vähäkalorinen kuten evästeitä saada.
Hinta: $ 1-2 paunaa kohti
On käynyt ilmi yhä niin suosittu quinoa ei oikeastaan viljaa ollenkaan. Liittyvät lehtimangoldit ja punajuuret, kvinoa pidetään viljan koska miten me kuluttaa sitä, ja koska sen ravitsemuksen ottelut - ja on parempi kuin - muut viljat.
Tarjoilu vihjeitä: Kvinoa on nopeasti ruoanlaitto viljaa, joka on tehnyt tiensä keittiöihin ja päivittäistavarakaupan käytävillä kaikkialla. Löydät sen pakattuja tavaroita, kuten keksejä, muroja, ja pastat sekä jauhot, hiutaleet, ja jyvät.
Resepti: sianlihaa, päärynät ja kesäkurpitsareseptejä Tämä kuitupitoisia quinoa lautasen osumia makeita ja suolaisia muistiinpanoja.
Hinta: $ 5-6 paunaa kohti
Mieto maku, durra on tyypillisesti käytetään jauhoja ainesosana gluteenittoman ruokavalion.
Tarjoilu vinkkejä: Se tekee suuren sijaisen Israelin couscous, mutta sitä useimmiten löydetty jauhoja.
Resepti: Jos jälkeen gluteeniton ruokavalio, kokeile lyhyt pino täysjyvävalmisteet durran Pannukakkuja. Ne valmistetaan maitojauhetta, mutta jättää sen meijeri-vapaa, gluteeniton aamiainen.
Hinta: $ 1-2 paunaa kohti
Speltti pakkauksissa enemmän proteiinia kuin tavalliset vehnää - Perk, varsinkin jos lihaa ei ole valikon.
Tarjoilu vihjeitä: Blend spelttijauhoja vehnäjauhosta lisätä proteiinin paistettu kohteita tai käytä viljaa tehdä pilaf.
Reseptit: karata pastaa kiima tämän Välimeren maustettu speltti salaatti.
Tai käytä jauhoja leipoa jopa erän Suolaiset Spelt muffinit.
Hinta: $ 2-4 paunaa kohti
Moderni viljaa, ruisvehnä on olennaisesti jälkeläisiä vehnän ja rukiin.
Tarjoilu vinkkejä: Lisää marjat salaatteihin tai risottoja.
Resepti: lietsoa tätä yksinkertaista, kasvissyöjä salaatti tehty triticale marjoja. Ohita fetajuusto maukas, vegaani entrée.
Hinta: $ 2-4 paunaa kohti
Vehnänjyväytimiä, kuten pyöristetyt ohra, ovat ”puolimatkassa-täysjyväviljaa” - parempi vaihtoehto kuin puhdistettu viljan mutta ei täysin kokonaisuutena ja jotkut leseet on poistettu. Etsi vehnänjyväytimiä irtotavarana osa luonnollista elintarvikkeita markkinat saada eniten rahaa. Aio tehdä vehnänjyväytimiä ellei sinulla ole paljon aikaa kädet - ne kestää noin tunnin kokata.
Tarjoilu vinkkejä: Vehnä marjoja käytetään usein lämmin salaatteja, mutta kun sitä sekoitetaan kuivatut hedelmät ja pähkinät, ne myös herkullinen lämmin aamiainen.
Resepti: Tämä Naudanliha ja Vehnä Berry Chili osuu paikalla kun viileä sää rullaa.
Hinta: $ 1-4 paunaa kohti
Villiriisiä on ruskea riisi n rohkeampia, isoveli. Se on vahva maku ja enemmän proteiinia ja kuitua kuin ruskea riisi.
Tarjoilu vihjeitä: Villiriisiä tekee suuren lisuke; palvella sitä kanaa tai kalaa. Se on myös herkullinen lisä keittoihin.
Resepti: Vaikka tämä Sieni Wild Riisikeitto vie enemmän aikaa kuin popping auki tölkki, se kannattaa ylimääräistä vaivaa.
Hinta: $ 5-6 paunaa kohti