Hanki kunnon yöunista Every Night

Luulin unettomuus oli minun paljon elämässä. En ollut ollut hyvä yöunet - no, en rehellisesti voinut muista milloin. Eikä se tuntui, joka piti ystäväni. Teimme vitsejä alkaa kirjakerho joka kokoontuisi yösydännä. Odotimme innolla sitä päivää, jolloin unettomia naiset ympäri New Yorkissa, jossa asun, kulkisi kellonaika - tarkoitan, yö - nostamalla niiden ikkunoita ja huutavat toisilleen.

"Mitä sinä päivälliseksi?"

"Katkarapu linguine, ja lisäsin paistettuja tuoretta minttua, ja se oli delish!"

Olimme hassua meidän unettomuutta, mutta se oli kouristelua meidän tyylejä. 9 yöllä, kaipasin nukkumaan, mutta minulla on teini Pidän sanomalla hyvää yötä, mikä tarkoitti jouduin pakottaa minun kummallinen itse pysyä asti 10 tai uudempi. Olin nukahtaa kohtuullisen nopeasti, mutta olin herätä kaksi tai kolme kertaa yöllä ja joskus olla jopa tunnin tai kaksi. Tai olin herätä 3 tai 4 aamulla ja makaa siellä, surkeasti katsomassa mustaa yötaivaalla ulkopuolella minun makuuhuoneen ikkunan keventää ja harmaata, kunnes oli aika vetää itseni sängystä ja aloittaa päivä.

Olen oppinut, että on olemassa kahdenlaisia ​​unettomuuden: nukahtamisvaikeudet ja valveen yöllä. Olen kärsinyt toinen tyyppi, ja niin teki useimmat ystäväni, mutta jotkut olivat molemmat. Me kaikki olettaa, että ongelma oli jotain tekemistä sen kanssa menopausaalisille hormoni muutoksia, ja ettei mikään paljon tehtävää asialle. Tuomaristo on edelleen rikki tähän kysymykseen, mutta ilmeisesti naiset ovat kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet valittamista univaikeudet, ja useimmat alkavat ongelmia heidän myöhään 40s tai aikaisin 50s.

Monet ystäväni käyttää unilääkkeitä - Minulla on myös, päälle ja pois - mutta kukaan meistä piti niistä paljon. He olivat suuri apu nukahtamiseen, mutta sitten olisimme kaikki valveilla noin neljä tuntia myöhemmin. Ja me huolissaan tulossa tottuneet niihin.

Sitten kuulin verkkokurssin torjumaan unettomuus. Valloittava Unettomuus ohjelma on $ 25, viiden viikon interaktiivinen kurssi kehittää ja valvoo Gregg Jacobs, Fil. Tri, psykologi ja unettomuutta asiantuntija University of Massachusetts uni-häiriöistä klinikalla Worcester. Luin hänen kotisivuillaan (cbtforinsomnia.com) Että tohtori Jacobs perusti ohjelman 20. vuosien tutkimus Harvard Medical School, jossa hän oli ollut professori ja työskenteli Massachusetts General Hospital Mind Body instituutti. Hänen in-toimistossa hoidon potilaiden, samoin kuin Internet-versio, perustuu kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), tekniikka edelläkävijä 1950-luvulla. Ajatuksena on, että soveltamalla omatoimisuus tekniikoita ongelma (unettomuus), voit päästä pois kiima, muuttaa paha tapa, tai minun tapauksessani, toivottavasti löytää "parannuskeinoa."

Tilastot ovat vaikuttavia: Yhdeksänkymmentä prosenttia useita satoja potilaita, jotka osallistuivat yhdessä Harvard tutkimuksessa raportoitiin parannettu nukkua, ja sama määrä vähenee tai poistuu niiden uni lääkitys.

Dr. Jacobs sivuilla on myös tarjonnut havainto, että useimmat kroonisesta unettomuudesta kehittyy satunnaista unettomuus. Otamme että lyhytaikainen unettomuus ja ajaa sitä, ikäänkuin. Otamme asenteita en nuku, jotka tekevät meistä ei unta, kuten huolta siitä tai kiukuttelu kuinka huonosti me toimia seuraavana päivänä, jos emme saa tarpeeksi lepoa. Sitten alkaa liittämällä sängyt ahdistunut yöpymisellä selkäsauna noin.

Samoin kehitämme tapoja, jotka toivottavasti muodostavat meidän unta vailla yötä, mutta jotka todellisuudessa estävät meitä säännöllinen ääni uni: napping, nukkui viikonloppuisin (joka heittää pois meidän lepokello), menossa nukkumaan ennen olemme todella väsynyt.

Muuttamalla eri tapoja ja asenteita, tohtori Jacobs ohjelmassa luvattu, kroonisesta unettomuudesta kärsivät kuten minä oppisi torkkua tyynesti.

Olin vaikuttunut.

Ja ajattelin: Tämä ei tule toimimaan minulle.

Minulla on kauhea track record muutan huonoja tapoja. Olen edelleen poimia minun kynsinauhat jälkeen yrittää kaikkensa - myös istui kädet - lopettaa, enkä koskaan sammuta suklaata, vaikka minun täytyy menettää 10 kiloa.

Olen myös myönnettävä, olin skeptinen. Arvelin, että ohjelma, vaikka tohtori Jacobsin Harvard vilpittömyyden, ehkä kaltaisia ​​Tee miljoonaa dollaria ostamalla suljetuksi Taloja tai Get kivikova Abs haluttu kuukausi ohjelmia mainostetaan keski-of-the-iltana televisiossa (kuin voisi kuvitella, olen nähnyt ne kaikki). Viisi viikkoa ja $ 25 ei tuntunut läheskään tarpeeksi aikaa tai rahaa, jotta sitä voidaan pitää vakavana ohjelma.

Mutta päätin ottaa kurssin. Ehkä olin oppia pari temppuja vähentää aikaa vietän tunne noin minun jalat viileässä Levyjen alle kahdesta tunnista yhteen. Ehkä tohtori Jacobs oli hauskaa version Counting Sheep.

Ehkä jopa, haluaisin valloittaa minun unettomuus.

Seuraava: Ohjelma alkaa.

Viikko 1: Myönnän Hard Truth

Käynnistä ohjelma, minua pyydettiin vain kirjata nukkumistapoihin täyttämällä lokin, lähetti minulle sähköpostitse. Oli yhdeksän kysymyksiä joka yöunet. Toinen kysymys, kun "Mihin aikaan menet nukkumaan?" oli: "Mihin aikaan sammuttaa valot ulos mennä nukkumaan?"

Olin nolo myöntää sitä, mutta useimmat yötä en osoittautua valot - Minä vain nukahti televisioon. käytin Laki minun huume. Että dong! tuntui työ minua kuin muki lämmintä maitoa. (Olin yleensä pois ennen keikka päättyi, mutta ei väliä - mieheni, joka menee nukkumaan myöhemmin kuin minä, aina TiVoed sen minulle, joten en voisi lopettaa katsomista kun heräsin myöhemmin yöllä.)

Olipa kerran, en olisi pidetä nukkumaanmenoa lukematta, ja olen oikeastaan ​​sammutin lamppua sen puoli tuntia tai niin, ja sitten ajautuivat pois. Mutta nyt tapahtui minulle, että minulla oli todennäköisesti molempia unettomuus; Olin juuri naamioitu ensimmäinen. Anteeksi seikka oli se, että minulla oli huonompi menossa-to-nukkua tottumukset kuin lapsi. Olin odottanut enemmän minun kaksi lasta, kun he olivat vielä vaipoissa.

I sähköpostitse tohtori Jacobs Ensimmäisen viikon loki. Se paljasti, että nukahdin puolen tunnin joka ilta (dong!), Mutta heräsin joka ilta samoin, yleensä useammin kuin kerran ja useita yötä tunnin ja puoli kahteen tuntiin.

Viikko 2: I Get ohjelman kanssa

Toisen viikon istunnossa ehdotti Teen muutoksia minun tottumukset: Olin käyttää sänkyni vain uni (ja seksuaalinen aktiivisuus). Ohjeiden kertoi viettää enintään 20 minuuttia puoli tuntia sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja heräämisen jälkeen. Voisin lukea tai katsoa televisiota, mutta vain joka rajoitti "siirtymäajan" aika, ei niin pitkäaikainen toiminta. Aivoni tarvitaan uudelleenoppimisen liittää sänkyni nukkumista. Samoin olin leikata pois muita tehtäviä, jotka olen saanut tehdä sängyssä - kuten valmistuksen tai puhelimessa puhumista - koska nämä toimet kääntää vuodetta, mitä tohtori Jacobs kutsuu "vihjeitä valveen," eikä kutsuja nukkua.

Ja kun heräsin yöllä, olin antaa itselleni vain 20-30 minuuttia (an arvioitu 20 30 minuuttia, koska en ollut tarkoitus katsella kelloa) nukahtaa uudelleen. Voisin lukea sängyssä, mutta jos en voinut pudota pois puolen tunnin sisällä, olin mennä toiseen huoneeseen ja tehdä jotain rentouttavaa kunnes tunsin unelias.

Parantaakseni unen tehokkuutta, olin mennä nukkumaan myöhemmin ja herätä samaan aikaan joka päivä. Perustuu analyysiin minun ensimmäisen viikon nukutun loki, minulle sanottiin varhaisimmista valojen sammumiseen olisi kaksikymmentäkolme Siitä asti kun Olin jo varhaisessa ish uninen tapauksessa, en pitäisi nousta johdonmukaisesti 06:30, käyttäen herätyskello jos välttämätön.

En pitänyt ottaa pysyä sängystä ainakin vuoteen kaksikymmentäkolme Joskus olen niin väsynyt olo elämässäni minä ryömiä kauan ennen sitä - ei nukkumaan, mutta vain siemailla kupillisen teetä ja katsella uutisia tai elokuvan minun perhe. Vuotta sitten, päätin olla muuntaa ruokailupaikka asunnossa perheeksi - eli tv-huone, ja alennettu TV meidän makuuhuoneessa. Hyvä uutinen on, että meillä on kaunis ruokailutila; Huono uutinen on se, että makuuhuoneessa on nyt meidän perhehuone ja TV on viides perheenjäsen. (Sen lisäksi minun 14-vuotiaan, olen 24-vuotias tytär, joka äskettäin muutti omaan asuntoon.)

Ja olin hulluna kerrottu minun oli noustava klo 6:30 joko. Vaikka Satuin olemaan hereillä 6:30 useimpina päivinä, halusin sen olevan, koska se miten se tapahtui, ei siksi olin seuraava sääntö.

Mutta en halua antaa ohjelman ammuttu. Niin että toinen viikko, tein itselleni viettää iltaisin ulos sänkyni. Jos katselin TV, kun istuin nojatuoliin makuuhuoneessa. Jos halusin soittaa ystävälle tai ommella napin, tein itseni tehdä sen toisessa huoneessa tai kun istuin samassa makuuhuoneessa tuolin. Ja kerran sängyssä, tein itseni Sammuta valo puolen tunnin kuluttua käsittelyssä. Se tuntui hieman pakko, mutta tein sen.

Minun täydellinen yllätys, huomasin, että nukahdin melko nopeasti. Tahansa pelko valehtelusta siellä ruminating elämääni ja sen ongelmat vain... ei tapahtunut. Oli kuin aivoni ja ruumiin halusi ohjelman työtä kaikesta huolimatta minun epäilyksiä.

Olin vähemmän taipuvaisia ​​luopumaan kuolleen-of-iltana tv tapa. Luulen tunsin haavoittuvimpien myöhään yöllä, ja olin varmaan palkitsevaa itseäni siitä, että tällainen hyvä tyttö menossa nukkumaan; Oli syy mikä tahansa, Jatkoin television katselun milloin heräsin pikkutunneille useimmille tämän toisen viikon.

Seuraava: Toimiiko se?

Viikko 3: Minä ajatella positiivisesti

Kolmannella viikolla istunnon ehdotti korvaan fretfulness minun unettomuus - mikä laukaisi stressiä ja puolestaan ​​lisää unettomuus - mitä tohtori Jacobs kutsuu "tarkka, positiivisia ajatuksia nukkumaan" (toimitettu materiaali lähetettiin sähköpostilla minä). Esimerkiksi tohtori Jacobsin tutkimus on opettanut hänelle, että tarvitsemme vähemmän unta kuin uskommekaan - seitsemän tuntia on hieno useimmille aikuisille - ja useimmat meistä voi toimia tehokkaasti, päiviä ja jopa viikkoja, on Vähemmän. Kolmannella viikolla ja sitten neljänteen seurasin muut säännöt parhaani mukaan, vaikka olen pahasti jäänyt hengailua sängyssäni. Kun heräsin yöllä, luin - ja useimmiten torkahtanut nopeasti. Jos en voinut turvautua unessa, menin keittiöön, kirjoitti kirjeen tai lukea lehteä, ja sitten johtaa takaisin sänkyyn ja nopeasti nukahti.

Kun otetaan huomioon muutokset söin tehdä, tein toive tohtori Jacobs piti keksiä innokkaammin vastauksia nukkumaan lokit lähetin. Yksi arviointi toimestaan ​​kertoi, että esimerkiksi olisin herännyt samalla melkein joka päivä tällä viikolla ja oli siksi "tapasi tämän tavoitteen", mutta koska olin maannut sängyssä yli puoli tuntia heräämisen jälkeen eniten aamuisin, olen siis "ei täytä tätä tavoitetta." Toivoin enemmän rohkaisua, tapaan "Great menossa!" ja "Jatkakaa samaan malliin!"

Heräsin melkein joka yö, mutta olin nukkumassa pidempään kuin olin tottunut, tai jopa katsottu aiheelliseksi - kahdeksasta yhdeksään tuntia joinakin öinä. Olin myös unta enemmän kuin olin vuosiin, ja unelmani olivat kirkkaat ja yksityiskohtaisesti. Yhdessä, Kevin Costner ja vietin kaunis iltapäivä hiihto yhdessä. Hän schussed alas rinnettä taitavasti, jonka hän luultavasti tekee tosielämässä, too. Olen myös schussed sulavasti, mikä tosielämässä en.

Ja Rikoin pilleri tapa. Ensimmäisen viikon, olin ottanut unilääkkeitä kahdesti, kun olin herännyt yöllä. Oletin emme olleet tarkoitus käyttää unilääkkeitä ollenkaan, joten en ottanut mitään toisella viikolla. Olin väärässä: Kolmas viikon Istunnossa ohjeita taittumassa nukkua lääkkeitä (ja se on tärkeää säännöllisiä käyttäjiä noudattamaan niitä). Joka tapauksessa, lukuun ottamatta yhden ylimääräisen yön, en käyttänyt unilääkkeitä muun ohjelman. Ja en menetä niitä.

Viikko 4: Minä Graduate

Neljännessä viikolla, ilokseni, tunsin olin suorittanut ohjelman. En ollut täysin sopusoinnussa minun menee-to-unta ja saada ylös kertaa ja olen edelleen heräsin useimpina iltoina, mutta en ole mielessä - minun heräämiset olivat paljon vähemmän ja vähemmän pitkiä. (Ja ne saisivat lyhyempiin ja lyhyemmät; Olen nyt voi turvautua unessa viiden minuutin.) Pudotin pois ilman tv - ja valot pois! - ja heräsin virkeänä. Tuntui niin hyvä, vain rasvattoman ohjeita neljännen ja viidennen viikon. Nämä kuvatut rentoutumista tekniikoita vähentää stressiä ja edistää hyvät yöunet. Olen tallentanut niitä, koska voin aina käyttää vinkkejä lievittää stressiä, mutta en ilmeisesti tarvitse niitä unta tällä hetkellä.

Soitin tohtori Jacobs kun lopetin ohjelma. Lääkäri kuulosti vakava, mutta intohimoisesti, mitä hän tekee. "Yksi syy pääsin tälle alueelle johtui ajan unettomuus sain takaisin kahdeksankymmentäluvulla. Pystyin käyttämään CBT tekniikoita, jotka ratkaisseet ongelman parissa viikossa ", hän kertoi.

Sanoin hänelle, että tunsin ohjelma oli "parantaa" me loppuun mennessä kolmannella viikolla. "Se tapahtuu useimmat ihmiset", hän sanoi. Siihen mennessä useimmat osallistujat ovat vähentäneet unettomuus kerran viikossa ja lisännyt tunti yöunia. Se, että olen joskus nukkunut enemmän kuin Tunsin tarpeen oli luultavasti kehoni vaivaa kiinni pitkän ajan crummy lepoa, hän selitti.

Käsitys, että tarvitsemme kahdeksan tuntia unta yössä on "myytti, että on edistetty nukkumaan tutkijat," Dr. Jacobs sanoo. Alttiilla henkilöillä unettomuutta erityisesti joutua alle kahdeksan tuntia - hän kertoi minulle me kutsutaan "lyhyt ratapölkyt."

Miksi tutkijat haluavat kaupitella kahdeksan tunnin asialistalla? "Lääketeollisuus tarjoaa paljon rahoituksesta unettomuus tutkimusta", tohtori Jacobs sanoo. Jos teollisuus voi meidät ajattelemaan meidän täytyy saada kahdeksan tuntia unta, hän väittää, se voi myydä enemmän unilääkkeitä.

Kiitin tohtori Jacobs avusta ja sanoin hänelle olisi levittää sanaa kahdeksan tunnin myytti perustuu omaan esimerkki. Seitsemän tuntia näyttänyt tekevän minulle hienosti. "En voinut nukkua kahdeksan tuntia, jos yritin", hän sanoi iloisesti. Kuusi tuntia voi olla tarpeeksi hänelle, ja jos se ei ole, "20 minuutin torkut tekee minut läpi päivän."

En näe 20 minuutin nokoset tulevaisuuteni - mielestäni jokaisen itseään kunnioittavan nap tulisi kestää tunnin, ja jouduin luopumaan pitkään päiväunia osana ohjelmaa. Toisaalta, olen iloinen nukkuja ensimmäistä kertaa sitten muistan. Ja minulla on tohtori Jacobs kiittää sitä.