Ensimmäinen päivä: Kasviproteiinien pumppaus

Saatamme ansaita palkkioita tämän sivun linkeistä, mutta suosittelemme vain tuotteita, jotka palautamme. Miksi luottaa meihin?

SINUN TAVOITTEESI: Hanki oikea määrä proteiinia kehollesi.

Ihmettelevät, Kuinka saan tarpeeksi proteiinia ilman kanaa lautaselleni? "Tämä on ykköskysymys kasvipohjaisesta käytöstä", sanoo ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner, RDN. "Mutta voit ehdottomasti saada tarpeeksi proteiinia kasvipohjaiseen ruokavalioon." Tästä syystä se on niin tärkeää: Proteiini sisältää aminohappoja, joita kehosi käyttää uuden kudoksen rakentamiseen (punasoluista lihassoluihin) ja on vastuussa kehon monista muista toiminnoista, mukaan lukien sinun pitäminen polttoainetta. Kehomme käyttää proteiinivarastoja glukoosin tuottamiseen, kun muualla (ts. Varastoiduista hiilihydraateista tai rasvoista) ei ole tarpeeksi energiaa tarvitsemasi energian tuottamiseksi. Se kestää myös kauemmin sulattaa kuin hiilihydraatit, mikä pitää sinut täydellisempänä pidempään.

Haluatko jatkaa 7 päivän lihaton haaste

? Liity GH + -klubiin tänään saadaksesi pääsyn päiviin 2–7 ja eksklusiivisempiin haasteisiin (kuten Häiriöiden poistaminen) rakastat!

Päivittäinen suositeltava proteiinimäärä on 0,8 grammaa painokiloa kohti - joten jos painat 150 kiloa, se on noin 55 grammaa. Ja varmasti, voit lisätä saantiasi täydentää ravistelee, mutta kestävämpi ja täyttävämpi tapa saavuttaa merkki on varmistaa, että saat tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia. Yrittää:

Seitan
Proteiini: 22 grammaa noin 3/4 kupillisessa, keitetyt
Vehnägluteenista valmistettu tiheä rakenne sopii ihanteellisesti lihan korvaamiseen suosikkiruokissasi. Se on myös proteiinipitoisinta ruokaa tässä luettelossa - jopa voittamalla joitain todellisia lihoja.

Tempeh
Proteiini: 20 grammaa noin 3/4 kupillisessa, keitetyt
Valmistettu soijapavuista, fermentoitu helpottamaan ruoansulatusta ja sillä on todellinen lihainen rakenne. Kypsennä sitä lihalla - grillattua, paistettua tai paistettua.

Tofu
Proteiini: 11 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Tofu on valmistettu soijamaidosta, ja sen rakenne vaihtelee kermasta kiinteään. Se imee maun kauniisti ja on hieno perunoita.

Edamame
Proteiini: 9 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Kokonaiset soijapavut ovat myös erinomainen kuidun, raudan, kalsiumin, sinkin ja B-vitamiinien lähde. Keitä ne yksin terveellistä välipalaa varten tai taita ne vihannekseksi paistettuun riisiin.

Linssit
Proteiini: 8 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Runsaasti folaatista, kaliumista ja kuparista valmistetut maukkaat palkokasvit loistavat erilaisissa keitoissa tai niitä käytetään korvaamaan jauhettua naudanlihaa paimenen piirakassa tai lihaleivoksessa.

Pavut
Proteiini: enintään 8 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Sekä proteiinilla että kuidulla pakattuna, niillä on monipuolinen rakenne, joka voidaan keittää chilissä, muotoilla hampurilaisiksi tai heittää salaateille.

Kikherneitä
Proteiini: 7 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Syötätkö niitä hummuksena, monimutkaisella salaatilla tai runsaassa keitossa, kikherneet - tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut - ovat parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä.

Osta nyt

rohkeita sitruunan yrttipaloja
Rohkeat sitruuna- ja yrttipalat: Tämä 100% kasvipohjainen kanan vaihtoehto näyttää ja maistuu samanlaiselta kuin todellinen, ja se on täynnä 13 grammaa proteiinia. =

Rohkea ruoka

Kaura
Proteiini: 5 grammaa per 1/2 cup, kypsentämätön
Kaura on yhtä proteiinia sisältävä vilja kuin mummon halaus. Yön yli kaura on helppo vaihtoehto, mutta voit myös sekoittaa ne smoothieiksi tai muffineiksi.

Kvinoa
Proteiini: 4 grammaa / 1/2 cup, keitetyt
Tämä pureskeltava vilja on täydellinen pohja virkistävälle salaatille, jonka päällä on vihanneksia, papuja, avokadoa ja mitä muuta sinulla on jääkaapissa. Ja quinoa-pasta on herkullista.


Lihattomien aterioiden haaste: 1. päivän reseptit

lihattomia ateriapakkauksia jokainen marja quinoa-muffinssi

Aamiainen

Erittäin marjaiset quinoa-muffinit

SAA RESEPTI

lihattomia aterioitabbq kikherne kukkakaali flatbreads avokadomassalla

Lounas

BBQ-kikherne- ja kukkakaali-leipää avokado-mashilla

SAA RESEPTI

lihatonjauhopakkauspiparikruunuputki

Illallinen

Rapea Tofu-kulho

SAA RESEPTI

Cathy GarrardCathy Garrard on Hearst Lifestyle -ryhmän vanhempi toimittaja, joka luo kirjaslehtiä ja erikoisjulkaisuja hyvään taloudenhoitoon, miesten terveyteen, ehkäisyyn ja naispäivään.
Marisa CohenMarisa CohenMarisa Cohen on avustava toimittaja Hearst Health Newsroomissa, joka on käsitellyt terveyttä, ravitsemusta, vanhemmuutta ja taidetta kymmenien aikakauslehtien ja verkkosivustojen parissa viimeisen vuosikymmenen aikana.

Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io.

instagram viewer