Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan vuoden 2022 parhaat ruokavaliot

Emotionaalinen hyvinvointi on ollut mielessä viimeisten parin vuoden ajan, minkä vuoksi monet ihmiset, jotka haluavat laihtua nyt, ovat omaksuneet ruokavalion, jolla on vähemmän tekemistä heidän Katso ja varsinkin miten he tuntea. Kuten ravitsemusammattilaiset ovat jo pitkään todenneet, on olemassa ruokavaliosuunnitelmia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi ja säteilevät ulospäin johtamatta siihen "jojo" laihdutus tai närkästyneenä katselemassa kilojen valuvan takaisin viikkoja tai kuukausia kestäneen laihdutuksen jälkeen, selittää Amy Fischer, MS, RD, CDN, sisällä työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti Good Housekeeping Institute.

Luettelomme uuden vuoden parhaista painonpudotusdieeteista, jotka keskittyvät ahtaukseen sydämesi terveyttä, kohottaa mielialaasi tai opastaa sinut turvallisesti läpi merkittävän fyysisen muutoksen – auttaa sinua harjoittele ravitsemuksen perusteita, joita voit omaksua koko elämäsi, riippumatta siitä, laihdatko aktiivisesti vai ei. Tunnustava esimerkki on

Välimeren ruokavalio, ohjelma, joka muuttui tutkan alla olevasta trendistä ravitsemusammattilaisten nykyiseksi kruununjalokiveksi, joka muodostaa terveellisen ja terveellisen ruokailusuunnitelman. "Se on hienoa, koska se keskittyy enemmän yleisen elämäntavan parantamiseen sen sijaan, että se olisi tyypillinen ruokavalio", Fischer sanoo ja vetää yhteyksiä muihin tämän luettelon tekijöihin.

Jos terveysalalla on tällä hetkellä yksi toistuva teema, se on siirtyminen kasviperäiseen syömiseen. Listallamme olevat ruokavaliot (ja kaikki suosituimmat ruokavaliot, jotka on nimetty U.S. News and World Reportin vuoden 2022 ruokavalion ranking, että asia) painottaa ravinteita sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä lähes päivittäin; tämä muutos voi auttaa leikkaamaan sydän- ja verisuonitautien riski ja minimoida ongelmia, kuten krooninen tulehdus, mutta se voi myös vaikuttaa painonhallintaan prosessissa, Fischer lisää.

Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota saatat valita tai olla noudattamatta tänä vuonna, pidä nämä vinkit mielessä:

• Varmista, että syöt tarpeeksi. Sinun on ehkä vähennettävä kaloreita saavuttaaksesi tavoitteen, mutta älä ole pakkomielteinen tai liioittele sitä, kun haluat seurata tilannetta. Uusimmat ohjeet osoitteesta Yhdysvaltain terveysministeriö väittää, että useimpien naisten päivittäiset kalorit ovat 1 600 - 2 400 (miehillä 2 000 - 3 000) aktiivisuustasosta riippuen. Dieetit ei saa koskaan laskea alle 1200 kaloria naisille (1 400 miehille), Fischer korostaa.
• Vältä paljon lisättyä sokeria. The Amerikan Sydänyhdistys ehdottaa pitämään sokerin saannin alle 25 grammassa päivässä (36 grammassa miehillä), mikä on paljon vähemmän kuin luulet. Aloita lopettaa tottumukset, jotka voivat herättää sokerinhimoa, yritä sitten seurata sokeria elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä (se on tärkeämpää kuin kalorit useimmissa tapauksissa).
• Vähennä suolaisia ​​pakattuja tuotteita. Liika suolan syöminen voi vaikuttaa suuresti sydänsairauksien ja kroonisten tulehduksien riskiin. Ylimääräinen natrium kätkeytyy siististi pakattuihin, prosessoituihin aterioihin ja välipaloihin, joten vieroittaudu vähitellen näistä päivittäistavarakaupan perustuotteista ja valitse sen sijaan kokonaiset ruoat. Yritä pitää natriumin päivittäinen saanti noin 1 500 mg: ssa tai vähintään 2 300 mg: ssa, jotta sydämesi pysyy mahdollisimman terveenä, asiantuntijat sanovat.
• Juo enemmän vettä. Se on neuvo, jonka olet kuullut koko elämäsi, mutta nesteytyksen pysyminen on tärkeää. Juo vähintään 72 unssia vettä joka päivä - yhteensä noin kuudesta kahdeksaan kuppia — pitäisi olla lähtökohtasi; nosta sitten kokonaismäärää sen mukaan, kuinka aktiivinen olet.
• Hikoile. Syömäsi ruoka on vain puolet yhtälöstä, jos yrität pudottaa painoasi. Vaikka et tarvitse pääsyä upeaan kuntosaliin tai valmentajaan tulosten saavuttamiseksi, pyri saamaan vähintään 30 minuuttia sydäntä pumppaavaa harjoitusta joka päivä – jopa pelkkä kävely voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Käytä aikaa keskustellaksesi perusterveydenhuollon tarjoajasi ja/tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi. Aiemmin olemassa olevat sairaudet voivat estää joitain noudattamasta määrättyjä ruokavaliosuunnitelmia vahingoittamatta terveyttään odottamattomilla tavoilla. Varmista, että tunnistat erityiset ravitsemukselliset tarpeet tai mahdolliset fyysiset sivuvaikutukset ennen kuin valitset pitkän aikavälin ruokavalion.

Huomaa myös, että laihduttamiseen tähtäävä ruokavalio ei välttämättä ole ratkaisu, jota etsit lopulta. Painonpudotus, terveys ja kehon imago ovat monimutkaisia ​​aiheita – ennen kuin päätät ryhtyä ruokavalioon, pyydämme sinua saamaan laajemman näkökulman tutkimukseemme. ruokavaliokulttuurin vaaroihin.

Meidän luettelomme vuoden 2022 parhaat ruokavaliot sukeltaa syvälle kaikkiin syihin, miksi jokaisen näistä ohjelmista pitäisi syrjäyttää trendikkäät, TikTok-polttoaineet sisältävät ruokavaliot, joita saatat nähdä muualla (Koko 30 mukana!). Lue lisää saadaksesi selville, miksi jokainen näistä ruokavalioista ansaitsi paikan parhaiden listallamme:

• Paras kokonaisruokavalio: Välimeren ruokavalio
• Paras ruokavalio sydämen terveydelle: DASH-ruokavalio
• Paras ruokavalio laihduttamiseen: Volumetrinen ruokavalio
• Paras kestävä ruokavalio: Joustava ruokavalio
• Paras digitaalinen ruokavalio: WW Personal Points (painonvartijat)
• Katsottava: Galvestonin ruokavalio

Paras kokonaisuus: Välimeren ruokavalio

Viidettä vuotta peräkkäin tämä Italiassa, Kreikassa ja osissa Ranskaa asuvien ihmisten päivittäistä ruokavaliota koskeva näkemys on ansainnut huippupisteitä koko alalla. Kultastandardi ravitsemusammattilaisille, jotka työskentelevät potilaiden kanssa painonhallinnassa, Med Dietin uudet tulokkaat ovat yllättyneitä kuullessaan, kuinka vähän konkreettisia sääntöjä on olemassa – mukaan lukien rajoitusten puuttuminen yhden ruoan osalta ryhmä. Tämän ohjelman ateriat sisältävät ristikukkaisia ​​vihanneksia, äyriäisiä ja vähärasvaista siipikarjaa, puhdistamattomia täysjyviä, sekä palkokasveja ja palkokasveja, jotka on usein puettu sydämen terveellisempään oliiviöljyyn ja mukana 5 unssin lasillinen punaviiniä. Lopputulos? Tulva anti-inflammatorisia antioksidantteja ja terveellisiä ravintoaineita toimii pidentääksesi pitkäikäisyyttäsi ja vähentää sairastumisriskiä.

Ainoa este voi olla se, kuinka laajasti kiinnostuneet laihduttajat voivat tulkita ruokavaliota. "Keskitytään ensin kokonaisten elintarvikkeiden kulutukseen ja jalostettujen elintarvikkeiden poistamiseen on hyvä paikka aloittaa", Fischer sanoo ja lisää, että supermarkettien luettelot ovat ratkaisevan tärkeitä, ja ne voidaan hankkia. sisään Hyvä taloudenpito28 päivän suunnitelma. "Voit käyttää terveellisempiä ruoanlaittomenetelmiä, kuten leivontaa, paistamista, grillausta, paistamista ja välttää kaikkea paistettua tai valmistettua tyydyttyneillä rasvoilla."

Välimeren ruokavalion noudattajat tuntevat usein olevansa energisempiä rutiineihinsa ja näkevät fyysiset tulokset ajoissa. Fischer selittää, että ne, jotka pitävät kiinni 1 500 kalorin päivittäisestä saannista, voivat laihtua yli 2 kiloa viikossa Med-dieetillä riippuen aktiivisuustasosta. "Tämä ruokavalio on enemmän yleisen terveyden parantamisesta, mutta tutkimukset osoittavat pienentyneen riskin saada muun muassa sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta. Tämä ruokavalio ei ole nopea ratkaisu; se on jotain, mitä voit tehdä 365 päivää vuodessa vain 30:n sijaan."

Paras ruokavalio sydämen terveydelle: DASH-dieetti

Korkea verenpaine (tai verenpainetauti) vaikuttaa yli 50 %:iin amerikkalaisista Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, ja korkea natrium ja tyydyttyneet rasvat ovat usein syyllisiä. DASH-ruokavalio ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") esiteltiin ensimmäisen kerran 1990-luvulla korkean verenpaineen torjumiseksi. - mutta sen jälkeen National Institutes of Health on hyväksynyt sen taianomaisen vaikutuksensa vuoksi holistiikkaan terveys. Nykyinen tutkimus julkaistu vuonna 2021 osoittaa, että tämä ruokavalio todellakin alentaa verenpainetta ajan myötä ja edistää samalla painonpudotusta ja viivatyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen riskikynnyksiä.

Tieteen tukema ruokavalio pakottaa sinut vaihtamaan punaisen lihan vähärasvaiseen siipikarjaan ja mereneläviin ja rajoittamaan alkoholin käyttöä mahdollisimman paljon. Ja se on harvinaista, koska siinä määrätään vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia harjoittelua joka viikko. Ruokavalion virallinen suunnitelma painottaa eri ruokaryhmiä, pääasiassa täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja sekä siemeniä ja pähkinöitä; makeiset ovat sallittuja kolme kertaa viikossa. Fischer lisää, että Välimeren ruokavalion tavoin tämä ohjelma on tarkoitettu pidempään kuin muutaman viikon ajaksi. - Monet ravitsemusterapeutit konsultoivat usein potilaitaan DASH-ohjelmassa, joka on suunniteltu muuttamaan heidän terveyttään vuosiksi tule.

Paras ruokavalio painonpudotukseen: Volumetris-ruokavalio

Suurin osa amerikkalaisista ei syö tarpeeksi kuitua, merkki puuttuu optimaalinen suoliston terveys — Siksi erityisesti tämä ruokavalio päätyy usein liikuttamaan neulaa hieman nopeammin painonpudotuksessa. Kaikista tämän luettelon ruokavalioista Volumetrics-ohjelma saattaa olla rohkaisevain usein napostelemaan sen hyväksytyt niitit. Ruokavalio, jonka Pennsylvania State Universityn tutkijat loivat ensimmäisen kerran, rohkaisee sinua syömään suosikkiruokiasi samalla kun harjoittelet maltillisuutta. Nautit säännöllisesti enemmän kuin kohtuullisesta osuudesta tuoreita vihanneksia ja makeita hedelmiä kun opit tasapainottamaan välipalojen pyörimistä, saatat jo rakastaa ja kohtuullisen osuuden vähärasvaista proteiinia ja kokonaisuutta jyviä. "Olet todennäköisesti tyytyväisempi jokaisen aterian jälkeen, koska kulutat enemmän kuitua ja runsaasti vettä sisältäviä ruokia. toimii estämään ylensyöntiä", Fischer selittää.

Ruokavalion uudet tulokkaat kääntyvät usein oppaan puoleen, Ultimate Volumetrics -ruokavalio, kirjoittanut Barbara Rollins, Ph. D., aloittaaksesi. Ateriasuunnitelmiin kuuluu tulva hedelmiä ja tuoreita ja pakastevihanneksia, yhdistettynä täysjyväviljaan, papuihin ja palkokasveihin sekä vähärasvaisiin mereneläviin ja vähärasvaiseen siipikarjaan. Ruokavalion opas kannustaa sinua lataamaan lautaselle niin monia kuitupitoisia kasviksia kuin haluat, ja se ottaa huomioon suunnitellut välipalat: "Syöminen kolme tasapainoista, kuitupitoista ateriaa päivässä ja jos välipala tarvitaan aterioiden välillä, toimii yleensä parhaiten", Fischer lisää. "Tämä ohjelma kannustaa siihen ja tarjoaa joustavuutta."

Jos huomaat, että kuidut yhdistetään onnistuneeseen painonhallintaan, se johtuu siitä, että Volumetricsin kaltaiset ruokavaliot kohdistavat ruoansulatuskanavaan pitämään sinut kylläisenä pidempään. "Tutkimukset osoittavat, että sekä liukoinen että liukenematon kuitu auttaa vähentämään näläntunnetta, pitää sinut tyytyväisenä pidempään ja auttaa siksi painonhallinnassa pitkällä aikavälillä", Fischer sanoo.

Paras kestävä ruokavalio: Flexitarian ruokavalio

He eivät ole varsinaisesti vegaaneja, mutta joustavat ruokavaliot ovat usein portti elämäntapojen muutoksille siirtymiseen vahvasti kasvissyöjäksi tai yksinomaan kasviperäisiä ruokavalioita jos se on tavoite. Koska useimmat joustavat ruokavaliosuunnitelmat eivät poista kokonaisia ​​ruokaryhmiä, Fischer sanoo, että se voi olla helpoin ruokavalio mukautua tähän luetteloon, vaikka ruokavaliossa ei ole "yksi kokoa" -lähestymistapaa, etenkään tämä yksi.

Pyrit vähentämään lihan ja maitotuotteiden syömistä omaan tahtiisi, mutta parhaissa joustavissa ruokavalioissa painotetaan enemmän vihanneksia ja täysjyvät, koska keinotekoiset "vegaaniset" pakatut lihavaihtoehdot voivat olla yhtä rasvaisia ​​ja natriumipitoisia kuin muut jalostetut kohteita. Ruokavalion painopisteenä ei ole kalorien laskeminen tai ruokaryhmien poistaminen lopullisesti, vaan se, että olet tietoisempi keittiössä tekemistäsi valinnoista. syömällä kokonaisia ​​ruokia ja luonnonvaraista, ruohoruokaa ja kestävää naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa ja luonnonvaraista kalaa, Fischer lisää.

Vyötärölinjasi tai verenpaineesi vaikuttamisen lisäksi lääketieteen asiantuntijat ja luonnonsuojelijat ovat kiinnittäneet huomiota enemmän kasvipohjaisia ​​ateriasuunnitelmia ensisijaisena ratkaisuna planeettamme köyhtymissuuntauksen kääntämiseksi resursseja. Riippumatta siitä, omaksutko tämän ruokavalion lähestymistavan, tuplaan kasvisruoat ja trendejä, kuten Lihaton maanantai on aina hyvä idea.

Paras digitaalinen laihdutusdieetti: WW PersonalPoints

WW-yhteisöä (entinen Painonvartijat) on käsitelty lukuisilla uusilla suunnitelmilla muutaman viime vuoden aikana, mutta sen 2022 ohjelma - uusi yritys nimeltä PersonalPoints - on epäilemättä mukautetuin maksettu ruokavalion tukipalvelu, jonka olemme nähneet vielä. Sekä uusia että vanhoja WW: n jäseniä on pyydetty suorittamaan uusi datapohjainen arviointi heidän suosikkiruokien ja -ruokien arvioimiseksi liikuntamuodot, jotka viedään brändin algoritmin läpi luomaan pistepohjainen järjestelmä, joka on ainutlaatuinen tälle käyttäjä. Uusi pistejärjestelmä palkitsee käyttäjiä kuitupitoisista tuotteista, vähärasvaisista proteiineista ja terveellisten tyydyttymättömien rasvojen muodoista. Tämä yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi koko päivän ja samalla parantamaan sydämen terveyttä. se myös priorisoi luonnollisesti makeita tuotteita, kuten hedelmiä makeisissa yli lisätyn sokerin. Voit myös ansaita lisäpisteitä liikunnasta, juo enemmän vettä ja fiksuja valintoja, kuten tuplaaminen tärkkelyspitoiset vihannekset; ravitsemusasiantuntijamme ottivat tämän uuden ominaisuuden hyvin vastaan.

Mikään digitaalinen palvelu ei kuitenkaan ole täydellinen. Vaikka nollapisteen ruokien on tarkoitus kannustaa laihduttajia käyttämään vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä ja parempia vihanneksia muiden vaihtoehtojen sijaan, järjestelmä saattaa johtaa siihen, että jotkut WW: n laihduttajat syövät liikaa. "Pisteiden laskeminen ollenkaan voi olla joillekin ihmisille pelotteena käsitteenä", Fischer sanoo. Ja toistuvat kustannukset voivat olla huomioitava tekijä: WW: n uusi suunnitelma alkaa 13 dollarista kuukaudessa kolmen kuukauden jäsenyydellä.

"WW on tieteellisesti tuettu, tutkimukseen perustuva ja opettaa käyttäjille tehokkaasti annoskokoja. Minkä tahansa hyvän ruokavalion tavoitteena on pystyä syömään mitä tahansa ruokaa kohtuudella; WW ei sulje pois ruokaryhmiä ja sopii jokaiseen makuun, kasvissyöjistä lihansyöjiin." Fischer selittää ja lisää, että ulkona syöminen on helpointa käyttää WW: n pistejärjestelmää muihin digitaalisiin verrattuna palvelut. "On myös vahva yhteisö, josta WW: n jäsenet voivat saada tukea, mikä on ratkaisevan tärkeää."

Vuoden 2022 ruokavalio: Galvestonin ruokavalio

On hyvä mahdollisuus, että et ole vielä kuullut tästä pitkälle erikoistuneesta ruokavaliosta, joka on itse asiassa suunniteltu kokonaan perimenopausaalisille ja vaihdevuosi-ikäiset naiset mielessä – ja tarkemmin sanottuna turhauttavaan painonnousuun tämän ratkaisevan ajan aikana jokaisen naisen kohdalla. elämää. Muokattu Mary Claire Haver, M.D., OB-GYN, joka on käynnistänyt virallisen ruokavaliosuunnitelman ja jotkin ilmaiset palvelut verkossa, Galveston Diet auttaa painonhallintaa kiertävällä tavalla korjaamalla hormonaalista epätasapainoa ja muut juuri vaihdevuodet ongelmat. Se kuuluu naisille tarkoitettujen ratkaisujen ryhmään, jotka ovat suurelta osin tuntemattomia tätä täsmällistä ratkaisua etsiville, Fischer sanoo. "Se on ruokavalio, jota kannattaa seurata, mutta mikä tärkeintä, se on osa luokkaa, joka on ehdottomasti yksi katsottava", hän lisää.

Ateriasuunnitelma on hyvin kuratoitu ja suunniteltu siten, että se kohdistuu hallitsemattomalta vaikuttavaan painonnousuun, joka on yleistä aikana perimenopaussi ja vaihdevuodet, Fischer lisää ja keskittyy myös tulehduksen vähentämiseen. Se sisältää tunnetun jaksoittaisen paaston taktiikan 16:8 lähestyessä (mitä ei suositella kaikille) ja etusijalle asetetaan luonnollisesti runsaasti kuituja sisältävät ruoat, mikä voi olla haastavaa joillekin päivittäisten tarpeiden täyttäminen. Vielä tärkeämpää - etenkin niille, jotka eivät ole lähellä ruokavalion suunniteltua ikäluokkaa - Galveston-ohjelma eliminoi kategorisesti jalostetut elintarvikkeet sekä tärkeimmät lisätyn sokerin lähteet. Tämä lähestymistapa voi auttaa useimpia ihmisiä hallitsemaan painoaan paremmin, Fischer lisää. Ohjelma on myös vapaa kalorirajoituksista, mikä on suuri veto niille 65 000 naiselle, jotka ovat aiemmin tilaneet sen.

Ohjelmaan liittyy rahallinen vaatimus, joka vaihtelee 59 dollarista yksityiskohtaisesta ateriasuunnitelmasta ja ostoksista listat 229 dollariin täydestä pääsystä tohtori Haverin verkkopalveluihin, mukaan lukien kohdennettuja reseptejä ja henkilökohtaisia ​​​​reseptejä valmennus. Ja vaikka tarkastetut materiaalit ovat olleet lupaavia, Fischer huomauttaa, että kvantitatiivista tutkimusta ei ole Galveston-dieetin tehokkuudesta vielä – eikä hormonipohjaisten ruokavaliohoitojen kategoriasta koko.

"Ruokinnassa keskitytään tulehdusta ehkäisevien kokonaisten elintarvikkeiden, kuidun, terveellisten rasvojen, palkokasvien, vähärasvaisten proteiinien ja täysjyväviljojen sisällyttämiseen samalla kun minimoidaan lisättyä sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita. Kaikki asiat, jotka tiedämme olevan resepti yleisen terveyden parantamiseen ja voivat haluttaessa auttaa painonhallinnassa", Fischer sanoo. "Naisiin kohdistuu enemmän kiinnostusta suoraan, huomioiden heidän hormonaaliset muutokset, jotka voivat vaihdella suuresti ja ilmaantua 10-15 vuotta ennen vaihdevuosia."