9 yksinkertaista ruokaa, jossa on paljon terveellistä rasvaa – kuinka syödä enemmän terveellisiä rasvoja
Saatamme ansaita palkkioita tämän sivun linkeistä, mutta suosittelemme vain palauttamiamme tuotteita. Miksi luottaa meihin?
Vuosien varrella rasva on saanut huonoa räppiä, koska sitä on historiallisesti pidetty sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden aiheuttajana. Kaikkia rasvoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi, ja on monia rasvaisia ruokia, jotka ovat todella hyviä sinulle. Rasvan nauttiminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja avain sen sisällyttämiseen tasapainoiseen ruokavalioon on valita parhaat rasvatyypit ja sopiva annoskoko.
"Kehossa rasvaa käytetään solukalvojen rakentamiseen, terveen energiatason tukemiseen ja rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymiseen", sanoo Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. Brooklynissa Maya Feller -ravinto ja NYT hyvinvointiasiantuntija. "Tärkeintä on valita ne, jotka tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä", hän sanoo. Monityydyttymättömät rasvat, joita löytyy oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta, sekä monityydyttymättömät rasvat, joita löytyy pähkinöistä, siemenistä ja tofusta, muun muassa pidetään terveellisempinä vaihtoehtoina, koska niillä voi olla positiivinen vaikutus terveyteemme käytettynä maltillisuus.
Vaihtoehtoisesti transrasvat ja tyydyttyneet rasvat, joita löytyy punaisesta lihasta, voista, palmuöljystä jne., edistävät kohonneita lipidejä ja sydän- ja verisuonitauteja, joten niitä tulisi rajoittaa. American Heart Associationin (AHA) mukaan mono- ja monityydyttymättömät rasvat voivat parantaa yleistä kolesterolitasoa kun sitä käytetään tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta. Mitä enemmän, vaihtamalla terveellisempään rasvaan voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Vaikka kaikkien tarpeet vaihtelevat suuresti, Ravinnon vertailusaanti (DRI) suosittelee hankkimista 20–35 % päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta. Jos noudatat 2000 kalorin ruokavaliota, se tarkoittaa 44-77 grammaa rasvaa päivässä. Amerikkalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista alle 10 prosenttiin kaloreista päivässä, kun taas American Heart Association suosittelee, että noin 5–6 prosenttia kaloreista on peräisin tyydyttyneistä rasvoista. Tämä tarkoittaa noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa.
Tässä on yhdeksän esimerkkiä elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja.