Onko valkoinen riisi terveellistä? Ravitsemusterapeutit hajottavat sen ravinnon

On joitain ruokia, esim upeita avokadoja ja rapea lehtikaali, joita ylistetään laajalti ravitsemuksellisina kultakaivoksina. Sitten ovat kasviperäiset ruoat, jotka ovat avoimempia keskustelulle, kuten kaikkien suosikkiperunat ja suolakurkkua. (Ilmoittaiseksi, molemmat ylpeilevät omista ravitsemuksellisista eduistaan.)

Valkoinen riisi on toinen, jota monet pitävät epäterveellisenä, vaikka se on yksi eniten kulutetuista elintarvikkeista maailmassa. Itse asiassa, valkoinen riisi on katkottua Okinawassa, Japanissa, mikä on tunnetaan nimellä Blue Zone koska sen asukkaat elävät säännöllisesti yli 100-vuotiaiksi terveinä.

"Riisi on ruokavalion perusaine kaikkialla maailmassa, ja se tarjoaa runsaan hiilihydraattilähteen, joka on kehon ensisijainen polttoaine", sanoo Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, apulaisravitsemusjohtaja Good Housekeeping Institutessa.

Cindy Chou, kokki ja rekisteröity ravitsemusterapeutti osoitteessa Ruoanlaiton ääni jaSyövän ravitsemus kulhossa, sanoo, että monet ihmiset Yhdysvalloissa jättävät huomiotta valkoisen riisin ravitsemukselliset hyödyt. "Yhdysvalloissa annetut ravitsemussuositukset ovat olleet enimmäkseen eurokeskeisiä eikä niissä ole otettu huomioon valkoisen riisin kaltaisten ruokien kulttuurista merkitystä", hän sanoo. "Se ei ole vain perusruoka monissa eri kulttuureissa, vaan siitä nautitaan myös yhdessä proteiinilähteen ja vihannesten kanssa."

Oletko jo alkanut ajatella valkoista riisiä uudella tavalla? Jatka lukemista oppiaksesi tarkalleen, kuinka sen syöminen voi hyödyttää kehoa ja miten sitä verrataan ruskeaan riisiin.

Valkoisen riisin ravitsemustilastot

Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan, tässä on mitä saat 1 kupillista valkoista riisiä kohden:

• 205 kaloria
• 4 g proteiinia
• Rasvaa yhteensä 0,4 g
• 44 g hiilihydraatteja
• 0,6 g kuitua
• 16 mg kalsiumia
• 2 mg rautaa
• 19 mg magnesiumia
• 68 mg fosforia
• 55 mg kaliumia

Valkoisen riisin terveyshyödyt

1. Se auttaa antamaan keholle energiaa.

Yksi syy siihen, miksi monet pitävät valkoista riisiä epäterveellisenä ruokana, johtuu sen hiilihydraattipitoisuudesta. Chou tarjoaa tämän herätyksen: Valkoisen riisin hiilihydraatit ovat juuri yksi syy siihen se on terveellistä ruokaa. "Hiilihydraatit tarjoavat myös energiaa muille kehomme soluille, mukaan lukien lihakset", hän sanoo. "Kehomme pilkkoo hiilihydraatteja, kuten riisiä, glukoosiksi, joka on aivojen ensisijainen energialähde."

Hiilihydraattien lisäksi Chou huomauttaa, että valkoinen riisi sisältää proteiinia, toista ravintoainetta, joka antaa keholle energiaa. Tällä tavalla sen syöminen voi auttaa energisoimaan kehoa ei yhdellä, vaan kahdella tavalla.

2. Se tukee aivojen terveyttä.

Chou sanoo, että valkoisessa riisissä on myös B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle. B-vitamiinit liittyvät kognitiivisen terveyden tukemiseen ja vähentämiseen krooninen tulehdus aivoissa.

3. Se voi parantaa mielialaa.

Sillä mitä syömme, on potentiaalia vaikuttaa suoraan mielialaamme. Valkoisen riisin B-vitamiinit ja folaatti Molemmat liittyvät masennuksen riskin alentamiseen. Se, että valkoinen riisi on lohdullista syötäväksi ja imee kaikki herkulliset maut, joiden kanssa se on yhdistetty, voi varmasti johtaa myös mielialan kohotukseen.

4. Se on täydellinen väline muiden ravintoainerikkaiden ruokien syömiseen.

"Se tosiasia, että valkoista riisiä nautitaan yleensä proteiinien ja vihannesten kanssa, myös usein unohdetaan", Chou sanoo. Jos esimerkiksi käytät valkoista riisiä valmistaaksesi a paista kanan, bok choyn ja punaisten paprikoiden kanssa, saat paljon loistavaa proteiinia ja suolistolle terveellistä kuitua. Ja ollaan rehellisiä, ruokalaji voisi olla paljon vähemmän houkutteleva valmistaa ilman riisiä.

"Jotkut vääristä käsityksistä valkoisen riisin "vähemmän terveellisyydestä" pitävät sitä vain erillisenä ainesosana, mikä ei ole miten sitä käytetään jokapäiväisessä elämässä. Sen sijaan, että keskittyisit tiettyihin ravintoaineisiin yhdessä ainesosassa, on hyödyllisempää tarkastella reseptiä tai ateriaa kokonaisuutena", Chou sanoo.

5. Se tukee solujen terveyttä.

Toinen usein huomiotta jäänyt ravintoaine Chou huomauttaa, että valkoisessa riisissä on fosforia. Fosfori on tärkeä solujen terveydelle, koska se auttaa kasvattamaan uusia soluja sekä ylläpitämään ja korjaamaan olemassa olevia soluja. Jos kehon solut eivät ole huippukunnossa, keho ei toimi kunnolla, minkä vuoksi tämä ravintoaine on niin tärkeä.

6. Se tekee hyvää luullesi.

Kehon solujen pitäminen hyvässä kunnossa ei ole ainoa fosforin hattu; se on myös keskeinen ravintoaine luuston terveydelle. Samoin kalsium, toinen ravintoaine, jonka löydät valkoisesta riisistä. Tämä on jälleen yksi huomiotta jäänyt valkoisen riisin terveyshyöty.

---

Onko valkoisen riisin syömisessä huonoja puolia?

On selvää, että valkoisella riisillä on monia terveyshyötyjä, mutta valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että se voi aiheuttaa piikkejä verensokerissa. Tämä tarkoittaa, että tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten on oltava tietoisia valkoisen riisin saannista. "Ihmiset tyypin 2 diabetes tai huolta verensokeri voi silti nauttia valkoista riisiä sisällyttämällä proteiinin, rasvan ja kuitua”, Chou sanoo ja lisää, että jos olet huolissasi, on aina parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ensimmäinen. "Proteiinilähteen ja kasvisten lisääminen auttaa nostamaan verensokeritasoja asteittain", hän sanoo.

Yleisesti ottaen Chou ei näe valkoisen riisin syömisessä mitään haittapuolia. "Se on yleensä helpommin saatavilla, sillä on pidempi säilyvyys, se on nopeampi kypsennys, se on helposti sulava ja mukava syödä", hän sanoo.

Onko oikein syödä valkoista riisiä joka päivä?

Sassos sanoo, että valkoinen riisi imee helposti arseenia kasvuympäristöstään enemmän kuin muut elintarvikkeet. "Arseenia löytyy kahdessa muodossa, orgaanisessa ja epäorgaanisessa, ja se on luonnossa esiintyvä alkuaine, jota löytyy vedestä ja maaperästä. Ympäristöterveystieteiden laitos”, hän selittää. "Arseeni on a tunnetusti syöpää aiheuttava aine ja voi olla haitallista, kun sitä kulutetaan suuria määriä. Jos syöt riisiä päivittäin merkittäviä määriä, arseenipitoisuus voi olla terveysriski."

Jos olet huolissasi arseenille altistumisesta, Sassos sanoo, että voit vähentää riisin arseenipitoisuutta pesemällä sen ensin ja keittämällä sen sitten puhtaalla vedellä, jossa on vähän arseenia. "Niin kauan kuin syöt riisiä kohtuudella - enintään muutaman kerran viikossa - ja peset sen ennen ruoanlaittoa, sen pitäisi olla täysin turvallista kuluttaa", hän sanoo.

Miten valkoinen riisi verrataan ruskeaan riisiin?

Ensinnäkin on tärkeää tietää tarkasti, miten ne eroavat toisistaan. ”Ruskea riisi sisältää kaikki kolme jyvän osaa ja sitä pidetään täysjyvänä. Valkoinen riisi eroaa ruskeasta riisistä siinä, että leseet ja alkiot poistetaan”, Sassos sanoo. Hän selittää myös, että valkoinen riisi on tyypillisesti rikastettua, mikä tarkoittaa, että siihen lisätään ravintoaineita, joten se ei välttämättä ole vähemmän ravitsevaa kuin ruskea riisi.

Sassos viittaa kahteen etuun, joita ruskealla riisillä on valkoiseen riisiin verrattuna: se sisältää hieman enemmän kuitua ja sen glykeeminen indeksi on alhaisempi, mikä tarkoittaa, että se ei nosta verensokeritasoja yhtä paljon.

"Kun verrataan valkoista riisiä pelkkään ruskeaan riisiin, valkoisessa riisissä on hieman vähemmän kuituja ja ravintoaineita yleisesti", Chou sanoo. Mutta hän korostaa, että tämä ei tarkoita, että toinen olisi terveempi kuin toinen. "Koska riisiä yhdistetään yleensä muiden ruokien kanssa, ravintoaineiden ero kokonaisuutena on mitätön", hän sanoo. Hänen neuvonsa, kumpi kannattaa valita, on valita se, josta pidät parhaan maun. "Ne, jotka pitävät ruskean riisin mausta ja koostumuksesta enemmän kuin valkoisesta tai joutuvat lisäämään kuidun saantiaan hedelmien ja vihannesten lisääminen aterioihin voi hyötyä [ruskean riisin valkoisen riisin sijasta] syömisestä", hän sanoo. "Mutta yleisesti ottaen en näe valkoisen riisin korvaamisesta mitään hyötyä, varsinkaan jos sitä syöt aikuisena."

On myös hyödyllistä pitää mielessä, että niitä on monia muita riisilajikkeita valkoisen ja ruskean lisäksi. Esimerkiksi Sassos sanoo, että villiriisi (joka on itse asiassa eräänlainen vesiruoho) sisältää hieman enemmän proteiinia kuin muut riisityypit, ja siinä on jopa 30 kertaa enemmän antioksidantteja että valkoista riisiä on. Se vain osoittaa, että ruoanlaitto erityyppisistä riisistä ei vain lisää vaihtelua aterioiden makuun, vaan antaa myös laajemman valikoiman ravintoaineita.

Bottom line: Onko valkoinen riisi terveellistä sinulle?

Kaikki tämä mielessä pitäen harkitse virallisesti ratkaistua keskustelua siitä, onko valkoinen riisi terveellistä. Valkoisella riisillä on monia terveyshyötyjä ja vähäisiä haittoja. Valkoista riisiä ei yleensä syödä sellaisenaan, ja se yhdistetään usein muiden ravintopitoisten ruokien, kuten vähärasvaisen, kanssa. proteiinin ja vihannesten lähteitä, mikä tekee siitä erinomaisen välineen ravitsevien elintarvikkeiden sisällyttämiseen tasapainoiseen ruokavalio.

---