13 terveellistä vähäkalorista, täyttävää ruokaa ravitsemusterapeuttien mukaan

click fraud protection

Vähärasvainen tai jopa rasvaton kreikkalaistyylinen siivilöity jogurtti on loistava proteiinin, probioottien, kalsiumin ja muiden lähde. Se on monipuolinen, joten sen voi nauttia ateriana tai vähäkalorisena välipalana. Se antaa myös maukkaan proteiinilisäyksen smoothieihin, ja sitä voidaan käyttää sekä makeissa että suolaisissa resepteissä. Rasvattomat kreikkalaistyyliset jogurtit sisältävät vähemmän kaloreita mutta eivät välttämättä ole yhtä tyydyttäviä kuin täysrasvaiset vaihtoehdot, joten hyvä keskitie on 1 % tai 2 % lajikkeet. Tärkeintä on pitää mielessä tavoittaa merkkejä, joissa on vähän lisättyä sokeria.

"Kreikkalaista jogurttia voi nauttia sellaisenaan tai erilaisissa kulinaarisissa käyttötarkoituksissa. Yksi suosikeistani kreikkalaiselle jogurtille on sekoitettu lihamarinadeissa mausteita, koska se on luonnollinen lihan mureuttaja", Sassos sanoo.

Ravintosisältö mukaan Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) per 1 säiliö (150 g) rasvatonta jogurttia: 90 kaloria, 0 g rasvaa, 49 g natriumia, 6 g hiilihydraatteja, 0 g ravintokuitua, 6 g sokeria, 15 g proteiinia.

instagram viewer

Kaikki marjat ovat ravitsevia, vadelmat, mansikat, mustikat ja karhunvatukat sisältävät eniten kuitua ja vähiten sokeria, ja tietysti ne kaikki maistuvat hyvältä! Heitä ne smoothieihin, tavallisen kreikkalaistyylisen siivilöidyn jogurtin tai raejuuston päälle, niin saat itsellesi tasapainoisen välipalan. "Marjat ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja ne ovat fantastinen vähäkalorinen ruoka tulehdusten torjuntaan", Sassos sanoo.

Jonkin sisällä pieni tutkimus 27 miehen kanssa karhunvatukoilla osoitettiin olevan positiivinen vaikutus rasvan hapettumista ja insuliiniherkkyyttä. Ne ovat myös a rikas polyfenolien lähde, eräänlainen antioksidantti, joka liittyy sydäntä suojaaviin tekijöihin.f A useiden tutkimusten tarkastelu osoittavat, että mustikat voivat myös parantaa aineenvaihduntaa ja insuliiniherkkyyttä.

Ravintosisältö USDA: n mukaan vadelmille (1 kuppi): 64 kaloria, 0,8 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 1,2 mg natriumia, 15 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 5,4 g sokeria, 1,5 g proteiinia.

Useimmat meistä tuntevat kiistanalaisen suhteen munat ja kolesteroli mutta tästä huolimatta munat ovat edelleen loistava vähäkalorinen vähärasvainen proteiini. Kananmunat voivat epäsuorasti vähentää vähemmän terveellisten vaihtoehtojen himoa pitää verensokeritasot vakaana.

"Munat ovat edullinen proteiinilähde, jota voidaan lisätä käytännöllisesti katsoen mihin tahansa ateriaan, ja ne sisältävät erilaisia hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien koliini ja D-vitamiini, joita voi olla vaikea löytää muista elintarvikkeista", mukaan Sassosiin.

Ravintosisältö
USDA: n mukaan (annoskoko 1 muna): 72 kaloria, 5 g kokonaisrasvaa, 0 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua, 6 g proteiinia.

Kauramaidon nousu johtavana maitovaihtoehto on siirtänyt kauran keskipisteeseen ja osaksi ruokavaliomme huomioimista, ja aivan oikein! Kaura on vähäkalorinen ruoka, joka liittyy monia terveyshyötyjä mukaan lukien parannetut suolistobakteerit ja anti-inflammatoriset hyödyt.

"Kauran liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa, ja enemmän tutkimuksia paljastaa, että eräänlainen kaurasta löytyvä yhdiste, joka tunnetaan nimellä avenantramid, voi olla tärkeä rooli sydämen suojelemisessa", sanoo Sassos.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1/2 kuppia kuivattua tai 1 kupillista keitettyä): 150 kaloria, 2,5 g rasvaa, 0 mg natriumia, 27 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 0 g sokeria, 5 g proteiinia.

Olet ehkä huomannut, että raejuustosta on nopeasti tulossa sosiaalisen median rakas monipuolisuutensa, täyteläisen koostumuksensa ja vähäkaloripitoisuutensa ansiosta. Se on myös runsaasti proteiinia sisältävä lähde, jota voi nauttia makeana tai suolaisena välipalana tai ateriana.

"Raejuusto voi olla helppo tapa lisätä proteiinia ja kalsiumia mihin tahansa ateriaan tai välipalaan", sanoo Sassos. Hän suosittelee raejuuston lisäämistä avokadopaahtoleipääsi vähäkalorisen ja ravintopitoisen lisäyksen saamiseksi.

Ravintosisältö (1/2 kuppia tai 116 g rasvatonta raejuustoa): 90 kaloria, 0 g rasvaa, 470 mg natriumia, 7 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua, 5 g sokeria, 14 g proteiinia.

Vähärasvainen liha (mukaan lukien vähärasvaiset punaisen lihan palat) on loistava proteiinin lähde, siinä on vähän kaloreita ja rasvaa. Vähärasvainen liha voi olla tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Yksi syy voi olla se, että proteiinin sulaminen kestää kauemmin kuin puhdistetut hiilihydraatit ja voi siksi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Vähärasvaisella proteiinilla on myös vähän vaikutusta verensokeriin. Tutkimukset ovat osoittaneet että vähärasvaisen proteiinin lisääminen ruokavalioon voi sisältää myös sydäntä suojaavia tekijöitä.

– Vähärasvainen liha ei ole pelkästään proteiinipitoista, vaan myös täydellisiä proteiinin lähteitä, sillä ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme ei voi valmistaa ja joiden on oltava peräisin ruoasta, Sassos sanoo.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (3 unssia keitettyä kananrintaa): 140 kaloria, 3 g rasvaa, 0,9 g tyydyttynyttä rasvaa, 72 mg kolesterolia, 63 mg natriumia, 0 hiilihydraattia, 0 g kuitua, 0 g sokeria, 26 g proteiinia.

Kala ei ole vain loistava vähärasvaisen proteiinin lähde, vaan se on myös vähäkalorinen ja runsas sydämen terveyttä edistävien rasvojen lähde.

Sassoksen mukaan monet kalan tauteja torjuvista hyödyistä tulevat sen sydämestä terveenä omega 3 -rasvahapot, joiden on yhdistetty edistävän kolesterolia, triglyseridejä, tulehdusta ja jopa veren hyytymistä.

Kalassa on myös runsaasti ravintoaineita jotka voivat auttaa aineenvaihduntaa ja hormonaalista terveyttä, mukaan lukien jodi, seleeni, D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (3 unssia keitettyä sockeye-lohia): 143 kaloria, 6 g rasvaa, 0,8 g tyydyttynyttä rasvaa, 54 mg kolesterolia, 114 mg natriumia, 0 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua, 0 g sokeria, 22 g proteiinia.

Palkokasvit tarkistavat kaikki laatikot, ne sisältävät runsaasti kyllästäviä kuituja ja proteiinia, ne ovat myös vähän kaloreita ja rasvaa. Tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin kokonaisten elintarvikkeiden vaikutuksia kehon painoon, kehon koostumukseen ja aineenvaihdunnan terveyteen. Se päätteli, että palkokasvien lisääntynyt saanti oli "paras yksittäinen ruoka-aine painonpudotuksen ennustaja.” Ei vain, ne ovat edullisia ja niitä voi nauttia niin monin eri tavoin sekä makeina että suolaisina ruokia, pääruokana tai välipalana.

"Palkokasvit ovat luotettavia, edullisia ja monipuolisia keittiön perustarvikkeita. Käytä niitä lisäannoksena täytekuitua ja kasvipohjaista proteiinia käytännöllisesti katsoen mihin tahansa ateriaan", Sassos suosittelee. "Kun valitset purkitettuja lajikkeita, valitse vähän tai vähemmän natriumia sisältävät valinnat."

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1 kuppi kikherneitä): 269 kaloria, 4,25 g rasvaa, 11,5 mg natriumia, 44,9 g hiilihydraatteja, 12,5 g kuitua, 14,5 g proteiinia.

Rucola on tumman lehtivihreä vihannes, joka kuuluu ristikukkaisten perheeseen, joka sisältää myös parsakaalia, kukkakaalia ja ruusukaalia. Ristikukkaisilla vihanneksilla on monia terveellisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia, mukaan lukien voimakkaita anti-inflammatorisia etuja.The ovat myös hyvä folaatin ja K-vitamiinin lähde ja täynnä antioksidantteja ja fytoravinteita. Rucolaa pidetään a katkera vihreä ja on suosittu lisä salaatteihin, koska se voi lisätä mausteista makua potkulla. minät on vähän kaloreita, vain 5 per yksi kupillinen annos, joten voit täyttää lautasen ja tuntea olosi hyväksi.

"Useimmat tummat lehtivihannekset ovat luonnostaan ​​vähäkalorisia, ja rucola tarjoaa rohkean ja pippurisen makuprofiilin etenkin verrattuna muihin lajissaan oleviin vihanneksiin", Sassos sanoo.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1 kuppi): 5 kaloria, 0,2 g rasvaa, 6 mg natriumia, 0,8 g hiilihydraatteja, 0,4 g kuitua, 0,6 g proteiinia.

Kurkkua pidetään teknisesti hedelmänä, ja ne kuuluvat samaan perheeseen kuin vesimeloni. Niissä on hyvin vähän kaloreita, sillä yhdessä kupissa on 16 kaloria, mikä tarkoittaa, että voit syödä paljon ennen kuin se laskee. Myös se, että ne koostuvat noin 95 % vedestä, vaikuttaa siihen, että ne ovat vähäkalorisia ja tyydyttäviä ruokia. Ne ovat erittäin monipuolisia, ne voivat lisätä virkistävää makua veteen lisättynä, ne löytävät helposti kodin mistä tahansa salaatista. Niitä voi marinoida!

"Leikkaa kurkut pituussuunnassa puoliksi ja kaavi siemenet pois lusikalla. Haluat jättää ¼ tuuman paksuisen reunan, jotta voit luoda veneen kaltaisen muodon, ja täytä sitten kurkkuveneesi suosikkidipilläsi, kuten hummuksella, baba ganoushilla ja muilla", suosittelee Sassos.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1/2 kuppia viipaloitua kurkkua): 8 kaloria, 0 g rasvaa, 1 mg natriumia, 2 g hiilihydraatteja, 0,3 g kuitua, 0 g sokeria, 0 g proteiinia.

"Vesimeloni on yli 90 % vettä, joten se on a kosteuttava ravitseva ja täyttävä välipala varsinkin kesäkuukausina", Sassos sanoo.
Se sisältää myös aminohappoa sitruliinia, jonka elimistö muuttaa arginiiniksi, välttämättömäksi aminohapoksi tutkimukset ovat osoittaneet voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi syy nauttia vesimelonista, toinen tuore tutkimus havaitsi, että vesimelonin päivittäinen kulutus liittyy alhaisempaan BMI: hen (painoindeksi), ruumiinpainoon ja verenpaineeseen.

Säilytä kokonaisia ​​vesimeloneja huoneenlämmössä, ja kun ne on leikattu, voit jäähdyttää ne ilmatiiviissä astiassa jopa viisi päivää.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1 kuppi kuutioituna vesimeloni): 46 kaloria, 0,2 g rasvaa, 2 mg natriumia, 11 g hiilihydraatteja, 0,6 g kuitua, 9 g sokeria, 0,9 g proteiinia.

Liemipohjaiset keitot ovat vähän kaloreita ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden korkea vesipitoisuus voi myös auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään.Tutkimukset ovat osoittaneet että keiton kulutuksesta voi olla apua painonpudotuksessa varsinkin ennen ateriaa syötynä. Huomaa, että kermapohjaiset keitot voivat olla erittäin kaloripitoisia, mikä on huomioitava, jos tavoitteesi on laihtuminen.

"Liemipohjaiset keitot eivät ole vain lohduttavia, vaan usein myös ravinteita sisältäviä ja täyttäviä", Sassos sanoo. "Etsi vain vähän natriumia sisältäviä lajikkeita, jos mahdollista, ja valmista se kotona sen sijaan, että ostaisit ravintolasta tai purkkeista, koska ne sisältävät yleensä erittäin paljon natriumia."

Ravintosisältö USDA: n mukaan (1 kuppi kasvislientä, vaihtelee tuotemerkin tai reseptin mukaan): 12 kaloria, 0 g rasvaa, 550 mg natriumia, 3 g hiilihydraatteja, 0 g kuitua, 2 g sokeria, 0 g proteiinia.

Popcorn voi olla terveellistä herkkua, josta on hyötyä painonhallinnassa tai painonpudotuksessa, koska se on vähäkalorinen, varsinkin suurelle annokselle. Se voi myös olla rikas antioksidanttien lähde, joka tunnetaan nimellä polyfenolit. Popcorn on yleisön mieleen ja aina hauska vähäkalorinen välipala, varsinkin koska se soveltuu sosiaaliseen jakamiseen.

"Popcornia pidetään täysjyvänä ja hyvänä kuidun lähteenä, mutta ohita elokuvateatterityyppi ja valitse ilma- tai kevyesti öljypohjettu lajike, kun mahdollista", Sassos suosittelee.

Ravintosisältö USDA: n mukaan (3 kupillista ilmaa ilman voita): 93 kaloria, 1,1 g rasvaa, 0 mg kolesterolia, 1,9 mg natriumia, 18,7 g hiilihydraatteja, 3,6 g kuitua, 0 g sokeria, 3 g proteiinia.

On paljon mielenkiintoisia ja mukaansatempaavia vähäkalorisia ruokia, jotka maistuvat hyvältä ja edistävät yleistä terveyttäsi. Valitse ruokia, jotka antavat sinulle eniten rahaa ravintorahallesi ja tarjoavat erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä alkaa kokonaisten aitojen elintarvikkeiden valitsemisesta ja myös etikettien lukemisesta.

Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina Amy Fischer on työskennellyt tuhansien potilaiden kanssa parantaakseen heidän yleistä terveyttään kokonaisen ruoan ja ravitsevan ruokavalion avulla. Amy uskoo, että ruoasta tulee nauttia myös laihdutusmatkalla ja että vaikka kalorit ovat tärkeitä, painopisteen tulee olla terveydessä, syömisessä ja parempaan elämiseen, ei vain laihduttamiseen.

Hän on käynyt läpi oman painonpudotusmatkansa ja tarjonnut ravitsemusneuvontaa potilaille ja asiakkaille viimeiset kahdeksan vuotta, Stefani Sassos, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja apulaisjohtaja Hyvä taloudenhoitoinstituutti Nutrition Lab on intohimoinen kestävästä painonhallinnasta ja terveellisistä ruokailukäytännöistä.

instagram viewer