Saavuta kuntotavoitteesi tänä vuonna näillä 6 tavalla

Lomat ovat ihanaa aikaa pohtia, mutta kun pallo putoaa, se on vihje katsoa eteenpäin ja suunnitella tavoitteitasi tulevalle vuodelle. Monille se sisältää aina lupauksen olla fyysisesti aktiivisempi. Ja miksi ei? Säännöllisen harjoittelun on osoitettu vahvistavan lihaksia ja luita, kohottavan mielialaa, vähentävän sairausriskiä ja lisää pitkäikäisyyttä. Se voi myös auttaa sinua pitämään painosi kurissa, jos se on päätösluettelossasi. Parhaat aikomukset eivät kuitenkaan aina johda horjumattomaan itsekuriin ja tottumuksiin, jotka pysyvät kiinni.

Jos tämä kuulostaa tutulta, mieti, onko menneiden vuosien hyvinvointilupauksista puuttunut selkeyttä. "Ongelma on usein tavoite, joka meidän mielestämme pitäisi asettaa, verrattuna tavoitteeseen, joka on meille todella tärkeä", sanoo Allison Grupski, Ph. D., kliininen psykologi ja käyttäytymisen muutosstrategioiden varatoimitusjohtaja valmennus klo Painonvartijat. "Tai sitten emme ole saaneet selkeää käsitystä siitä, miltä [tavoite] näyttää, kun saavutamme sen."

Jos olet omistautunut saamaan tavoitteesi toteutumaan tänä vuonna, käytä näitä tutkimukseen perustuvia vinkkejä antaaksesi uutta vauhtia aikeillesi ja muuttaaksesi terveyttä koskeva päättäväisyytesi todeksi.

1. Tunnista "miksi"

Jos tavoite ei resonoi sinua henkilökohtaisesti, saatat olla vähemmän taipuvainen toteuttamaan sitä. Jonkin sisällä Vuonna 2021 julkaistu tutkimus JAMA Kardiologia, osallistujilla, jotka valitsivat päivittäiset askeltavoitteensa ja pystyivät toteuttamaan ne välittömästi, oli merkittävästi korkeampi fyysinen aktiivisuus kuin niillä, joille oli asetettu tavoitteita ja jotka nostettiin asteittain kuuden kuukauden aikana ajanjaksoa.

"Tiedämme, että mitä enemmän jollakin on meille merkitystä, sitä motivoituneempia olemme", Grupski sanoo. Ennen sitoutumista hän suosittelee rehellistä itsevuoropuhelua ja luettelee kaikki syyt, miksi tämä tavoite on sinulle tärkeä. Miltä elämä näyttää, jos saavutat sen? Kuinka pettynyt tulet olemaan, jos et? Tämä ajatusprosessi joko parantaa päättäväisyyttäsi tai auttaa sinua muotoilemaan sinulle merkityksellisemmän tavoitteen.

2. Sukella yksityiskohtiin

Kuntopäätökset heijastavat tyypillisesti yleisiä aikomuksia pikemminkin kuin erityisiä tavoitteita, joita on vaikea mitata määrällisesti ja jotka voivat tuntua ylivoimaisilta aluksi. Lukuisat vuosikymmeniä vanhat tutkimukset ovat yhdistäneet tiettyjä, haastavia tavoitteita lisääntynyt suorituskyky, sinnikkyys ja motivaatio, verrattuna epämääräisiin ja helppoihin tavoitteisiin.

Ajattele kriittisesti, kuinka aiot saavuttaa tavoitteesi, jakaa se hallittaviin, mitattavissa oleviin vaiheisiin ja sisällytä aikajana, joka on realistinen. Sen sijaan, että sanoisit: "Palaan takaisin kuntosalille tänä vuonna", voit kokeilla: "Treenaan salilla 12 päivää tässä kuussa." Sen sijaan, että "vahvistan omaani ylävartalo”, kuvaa sanalla ”Teen 20 peräkkäistä punnerrusta kuudessa viikossa”. Grupski sanoo: "Mitä enemmän voit nollata yksityiskohtia siitä, miltä menestys näyttää, sitä paremmin."

3. Seuraa edistymistäsi

Jos naulasit vihdoin päänseisontatuen joogatunnilla tai tunnet olosi vähemmän tuulelle kiipeäessäsi portaita, nauhoita se. Nämä pienet virstanpylväät kannattaa huomioida, kun jatkat matkaasi. Asiantuntijat suosittelevat usein kuntopäiväkirjan pitämistä. Siinä voit tallentaa kirjattuja maileja tai askeleita, nostetun painon nousua tai suoritettuja toistoja sekä energiatason tai mielialan kohoamista. Edistymisesi seuraaminen on yksi tapa varmistaa, että teet merkityksellisiä muutoksia ja tunnustaa, kuinka pitkälle olet päässyt. "Nämä onnistumisen tunteet saavat meidät jatkamaan askelia eteenpäin", Grupski sanoo.

Puettavat gadgetit ja vempaimet voivat tietysti antaa välitöntä palautetta, mutta älä aliarvioi asteikolla astumisen tehoa, kuten WW by Conair Digital Bathroom Scale. "Jotkut huomaavat, että säännölliset punnitukset auttavat heitä pysymään vastuullisina ja seuraamaan yleisiä trendejä ajan mittaan", Grupski sanoo.

Ja jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi, älä stressaa, jos asteikon numerot eivät poikkea – se ei välttämättä tarkoita, ettet edisty. Saatat rakentaa lihaksia ja laihaa kudosta samalla kun menetät rasvaa. Siellä on sellainen työkalu WW by Conair Bluetooth Body Analysis Scale tulee sisään. Se mittaa kehon rasvaprosenttia, kehon vesiprosenttia, luumassaa ja lihasmassaa. Synkronoi se älypuhelimesi kanssa seurataksesi muutoksiasi ajan mittaan. "Jos asiat eivät liiku, sinulla on nyt tietoja, joiden avulla voit selvittää [miten tehdä muutoksia]", hän sanoo.

4. Optimoi ympäristösi

"Tämä tarkoittaa todella ympärilleen katsomista ja luovuutta, jotta ympäristösi voi auttaa sinua sen sijaan, että se häiritsee sinua", Grupski sanoo. Tilasi valmistelemiseen on monia tapoja, aina jääkaapin täyttämisestä terveellisillä elintarvikkeilla ja alueen nimeämisestä venyttelyyn, harjoitustunnin kirjaamiseen kalenteriisi ja liikuntavaatteiden asettamiseen yöksi ennen.

Voi myös olla hyödyllistä kertoa perheenjäsenille ja ystäville, mitä olet tekemässä, jotta he voivat tukea sinua. "On tärkeää muistaa, että ympäristösi ei ole vain fyysinen tilasi", hän sanoo. "Se on myös sosiaalinen elämäsi."

5. Tunnusta ponnistelu

Jos et ole aamuihminen, niin aikaisin aamulla Pilates-tunti ei luultavasti ole sinulle sopiva. Täyteläinen aikataulu? Ei ehkä ole oikea aika harjoitella ensimmäistä 10K-kilpailuasi varten. Jonkin sisällä 2020 opiskelu, tutkijat havaitsivat, että ihmiset yleensä motivoivat palkintoja, kun he asettavat tavoitteen. Sitten kun he alkavat laatia toimintasuunnitelmaa, painopiste laskee sen toteuttamiseen vaadittavan vaivan vaikeudelle.

"Yksi ensimmäisistä asioista, joita kannustan ihmisiä aina kysymään itseltään, on se, miksi he eivät ole vielä saavuttaneet kyseistä tavoitetta", Grupski sanoo. "Mikä on ollut tiellä? Mitä muutoksia sinun on tehtävä, ja ovatko ne realistisia?" Tavoite, joka on liian kunnianhimoinen tai ei arvojesi tai elämäntapasi mukauttaminen voi johtaa uupumukseen tai kaunaan, mikä saattaa keskeyttää harjoittelun sillä aikaa. "Jos se ei ole mahdollista", hän sanoo, "on luultavasti syytä miettiä uudelleen itse tavoitetta tai tapaa, jolla aiot saavuttaa sen."

6. Tee mitä liikuttaa

Jos kuntosalisi vastuslaitteet ja kardiotunnit eivät tee sitä puolestasi, suuntaa ulos. Lyö laskettelurinteille tai tennis- tai suolakurkkukentille, hyppää pyörällesi tai lähde reippaalle kävelylle tai patikoimaan. Rakastatko tanssia? Juhlia. Osallistuminen toimintaan, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, on kestävämpää pitkällä aikavälillä kuin sellaisiin, jotka tuntuvat työläältä.

Silti joinakin päivinä saatat tarvita hieman enemmän kannustinta hikoilla. "Yhteyden muodostaminen jo tekemiisi asioihin voi olla todella tehokasta", sanoo Grupski, joka suosittelee strategiaa jota kutsutaan "poikailuksi". Tee kyykkyjä ja jalkojen nostoja katsoessasi televisiota, kuuntele podcastia istuessasi askeleet. "Aina kun soitan ystävälleni tai äidilleni, menen kävelylle", hän sanoo. "Olet tavallaan kiinnittämässä tuon uuden tavan vanhaan ja saat sen toimimaan sinulle."