Asiantuntijoiden mukaan 20 tapaa lievittää stressiä nopeasti

Miltä kehosi tuntuu tällä hetkellä? Onko leukasi puristuksissa, ovatko hartiat tiukalla ja tuntuuko niskasi olevan ruuvipenkissä? Tai ehkä tunnet olosi kylmäksi juuri nyt, mutta poika, nuo oireet kuulostavat niin tutuilta!

Kuulemme, että stressi voi joskus tuntua osalta jokapäiväistä elämää, eikä se ole hyvä uutinen terveydelle. Mayo Clinicin mukaan, kun tämäntyyppinen jännitys vallitsee elämässämme, se voi johtaa sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, diabetes ja enemmän. Matkan varrella se voi aiheuttaa päänsäryt, lihaskipu, uupumusta, vatsavaivat ja masennus.

Joten hyvinvoinnin suojelemiseksi – ja iloisen rauhallisuuden löytämiseksi päivääsi – on järkevää tehdä useita nopeita liikkeitä ja korjauksia, jotka voivat laskea jännitystäsi nopeasti.

Keinot lievittää stressiä nopeasti

1. Käytä hengitystäsi

Hengitystyötä on kokeiltu ja totta, tutkimukseen perustuva menetelmä se on lempeä mutta nopea tapa alentaa ahdistustasosi alentamalla verenpainetta ja sykettäsi. Kokeile yhden tyyppistä hengitystyötä: vaihtoehtoinen sierainhengitys. Istu mukavasti, sulje silmäsi, laita oikea peukalo oikean sieraimen päälle ja hengitä sisään vasemman sieraimen kautta. vapauta sitten peukalo, aseta nimetön sormi vasemman sieraimen päälle ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta. Liikutamatta sormeasi, hengitä oikean sieraimen kautta, sulje se peukalolla, hengitä ulos vasemmalle, hengitä sisään vasemmalle, sulje sierain, hengitä oikealle jne. Asiantuntijat ehdottavat, että aloitat aluksi 11 kierroksella.

2. Nouse ja tanssi!

Samassa tutkimuskatsauksessa havaittiin myös, että milloin tanssi liike terapiassa koehenkilöt ilmoittivat fyysisten stressin merkkien (kuten vähentyneen kortisolitasot) - ja ihmiset kertoivat pystyvänsä paremmin selviytymään psykologisesti elämänsä stressistä yhtä hyvin. Pidä siis tanssitaukoja kotona ollessasi tai ilmoittaudu tanssitunneille – myös stressiä lievittävää!

3. Käy kävelyllä

Jo 10 minuutin reipas kävely voi alentaa ahdistustasoasi, tutkimukset osoittavat näyttää. Se on järkevää, kun otetaan huomioon, että kaikenlainen harjoittelu lisää mielialaa sääteleviä neurokemikaaleja aivoissasi. Tämä sisältää serotoniinin, joka auttaa indusoimaan rauhallisuuden tunnetta, ja dopamiinia, joka aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmää. Yhdistä kävelysi rakastamasi musiikin kuunteluun tai puhelinkeskusteluun ystävän kanssa, niin saat lisäpotkua. Tai kävele ystävän tai jopa ryhmän kanssa, koska seurustelu on toinen hyvän mielen aktiviteetti.

4. Luo taidetta

Laajan mittakaavan tutkimusten katsaus huomasi, että piirtäen, työskennellen savella ja tekemällä muuta taidetoimintaa voi merkittävästi vähentää ahdistusta ja tuoda rauhallisen tunteen, mitattuna alenemalla kortisoli, syke ja verenpaine. Sillä ei ole väliä, oletko siinä hyvä: tuottamasi on vähemmän tärkeää kuin pelkkä luomisprosessi.

5. Kuuntele rakastamaasi musiikkia

A lehdessä julkaistu tutkimus Psykoneuroendokrinologia osoitti, että rentouttavan musiikin kuuntelu auttoi alentamaan kortisolitasoja (stressihormonia) opiskelijoiden kokeiden aikana, ja he myös ilmoittivat tuntevansa vähemmän stressaantuneita. Heidän mielestään energisoivana musiikin kuuntelulla oli päinvastainen vaikutus – kuitenkin yleisesti ottaen heidän nauttimansa jutun kuunteleminen vaikutti erittäin tärkeältä. Joten jos pomppiva musiikki on hillosi, saatat huomata, että lihaksesi irtoaa.

6. Venytä kehoasi

Venyttely rentouttaa ja löysää tietysti vartaloa, mutta on myös todisteita siitä, että se voi helpottaa mieltä – koska kun kehosi on jännittynyt, mielesikin kiristyy. A 2013 kontrolloitu koe osoitti, että 10 minuutin venyttely kolmen kuukauden ajan sai ihmiset tuntemaan olonsa vähemmän ahdistuneiksi ja palaneiksi. Ja sen mukaan UHS Berkeley, venyttely hitaasti ja tietoisella tavalla on loistava tapa vähentää stressiä. Siellä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että venyttäessäsi hengität hitaasti ja kontrolloidusti ja keskityt niihin lihaksiin, joita haluat venyttää.

7. Mene ulos

On syy, miksi luontoa on kutsuttu "N-vitamiiniksi" - on olemassa paljon tutkimusta tukee ajatusta, että se ei ole hyväksi vain sielulle, vaan myös keholle. Se voi vähentää stressin tunteita yleisesti ja auttaa sinua käsittelemään jännitystä sen ilmaantuessa.

8. Tee progressiivinen rentoutus

Tämä on pitkään vakiintunut tekniikka, jonka avulla voit vapauttaa henkisen stressin tunteita jännittämällä ja rentouttamalla lihaksia. Mayo Clinicin mukaan, tämä voi alentaa verenpainettasi, hidastaa sykettäsi ja vähentää ärsyttävien stressihormonien aktiivisuutta. Yksi menetelmä progressiivinen rentoutuminen voit kokeilla, että kuljet varpaistasi kaulaan ja päähän. Makaa tai istu rauhallisella paikalla, sulje silmäsi ja jännitä varpaiden ja jalkojen lihaksia viiden sekunnin ajan ja vapauta sitten. Siirry pohkeisiin – kiristä lihaksia, pidä kiinni ja vapauta sitten. Jatka nousemista vartaloasi, kunnes saavutat kaulasi, leukaasi, otsasi – ja siihen mennessä sinun pitäisi tuntea olosi melko kylmäksi!

9. Kokeile purukumia

Kyllä, se kuulostaa oudolta, mutta useista tieteellisistä syistä se on olemassa joitain todisteita että kun pureskelet purukumia, se voi vähentää stressiä (se liittyy hermosoluihin eri osissa aivot, mutta tutkimuksesta ei ole selvää, miksi se voi auttaa). Varmista vain, että ikenet ovat sokerittomia, koska hammaslääkärissä käynti on ehdottomasti tarpeen ei tekee hyvää stressitasolle.

10. Silitä turkisvauvojasi (tai jonkun muun!)

On olemassa joukko tutkimuksia, jotka osoittavat, että vuorovaikutus koirien ja kissojen kanssa on hyväksi molemmille parantunut mieliala ja stressin lievitystä. Esimerkiksi, yksi tutkimus korkeakouluopiskelijoille, joille annettiin mahdollisuus olla vuorovaikutuksessa, silittää ja halailla näiden otusten kanssa 10 minuutin ajan Eläinvierailuohjelma havaitsi syljen kortisolipitoisuuden alenemisen ja raportoi vähemmän psyykkistä stressi. Muut tutkimukset ovat havainneet emotionaalisen tuen lisääntymistä, kun lemmikki on henkilön oma. Joten jos sinulla on koira tai kissa, käytä sitä hyväksesi, kun tunnet olosi jännittyneeksi. ja jos et ole, harkitse vapaaehtoistyötä paikallisessa eläintarhassa – sekä eläinten että omasi eduksi!

11. Ota nopeat nokoset

Jos nukuit huonot yöunet, niin on joitain todisteita että päiväunien ottaminen voi lievittää kehosi fyysistä stressiä seuraavana päivänä. Huomaa, että tutkimus oli pieni, sisälsi vain miehiä ja se tehtiin vuonna 2015 - mutta se itse asiassa mittasi erittyneiden stressihormonien tasot kehossa (toisin sanoen kyse ei ollut vain siitä, että tutkittavat tunsi olonsa paremmin). Ja hei, mikä tahansa tekosyy aivojen sammuttamiseen nopealla tornauksella on luultavasti tervetullut. Yksi asia on kuitenkin huomattava: päiväunia ei suositella niille, joilla on unihäiriöitä.

12. Saat ripaus kylmää (kirjaimellisesti)

Suihkuta tai upota kasvosi kulhoon jääkylmään veteen 15-20 sekunniksi. Outoa mutta totta: On joitain todisteita että kasvosi upottaminen kylmään veteen aktivoi kehosi rentoutumisjärjestelmän ja vastustaa stressivastettasi. Voit myös käydä kylmässä suihkussa tai pitää jääpalaa tai kylmää juomaa kasvoillasi.

13. Päästä eroon yhdestä kiusaavasta pienestä tehtävästä

Valitse yksi asia, jota olet lykännyt – pudota vaatteita kuivapesulaan, soita taloussuunnittelijallesi, palauta tilaamasi liian pieni takki – ja tee se. Tänään. Tällaiset askarit vievät tilaa aivoissamme aiheuttaen taustalla olevan stressin; Jos ylität edes yhden niistä mielenterveyslistaltasi, saat muutaman hetken "ahhhhh".

14. Poista myös terveyshuoli

Stressaatko oudolta näyttävästä luorasta, lykätystä rokotteesta tai epätavallisesta kuhmusta jalassasi? Tällainen huoli johtaa myös taustalla olevaan jännitteeseen, joka voi painaa sieluamme. Soita lääkärillesi keskustelemaan siitä, poistamaan huolen luettelostasi.

15. Laita ha-ha päälle

Hauskan videon katsomisella ja ”iloisen naurun” kokemisella oli välitön ja merkittävä vaikutus koettuun stressiin. tutkimukseen Terveistä naisista tehty Western Kentuckyn yliopistossa. Tutkimuksessa ei tarkasteltu sitä, kestikö stressin vähentäminen, vaan sitä, milloin etsit nopeaa tapaa tuoda omasi stressin lämpötila alas, tartu puhelimeen ja katso mitä tahansa, mikä sinua saa aikaan, olipa kyseessä sitten videot kissoista, jotka tekevät outoja asioita, tai suosikkisarjakuvasi uusin Instagram-rulla.

16. Vaihda askareita ystävän kanssa

Tässä on tapa päästä seurustelemaan (hyvä kehollesi ja mielellesi!) ja päästä eroon ärsyttävästä työstä, joka syö sinua. hyvinvointi: Sovi, että vietät jonkin aikaa luonasi, esimerkiksi siivoat roskalaatikkosi ja menet sitten hänen kotiinsa hoitamaan pölyäminen. Seuraa sitä lasillisella viiniä voittaaksesi!

17. Haista laventelia

Eteerisistä öljyistä on esitetty paljon kyseenalaisia ​​terveysväitteitä, mutta laventelin rentouttavaa voimaa on todellakin tutkittu. Yksi tutkimus osoitti tehokkuutensa lievittää ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien ihmisten ahdistusta, joten kannattaa kokeilla, tuoko se sinulle jonkin verran rauhaa. Laita pari tippaa aromaterapia diffuusori tai yksinkertaisesti liinalle, sulje silmäsi ja hengitä.

18. Peruuta jotain - mitä tahansa

Varsinkin jos sinulla on tapana ajoittaa aikasi liikaa, katso kalenteriasi ja katso mitä voit lykätä tai jopa peruuttaa. Se on avain sinun mielenterveys antaa itsellesi aikaa ja tilaa aivoissasi latautuaksesi, varsinkin kun on niin paljon elämää, jota ei voi muuttaa tai peruuttaa!

19. Mieti uudelleen negatiivisia ystävyyssuhteita

Peruuttamisesta puheen ollen: Tunnetko ne ihmiset, jotka vain imevät sinusta elämän, joko jatkuvalla negatiivisuudella, kritiikillä, tuomitsemisella tai juoruilla? Jos ei ole mitään syytä pitää niitä elämässäsi (eli he eivät ole sukulaisia, joita et voi välttää), se vähentää varmasti stressiä, jos näet heidät harvemmin tai lopettaa ystävyyden kokonaan.

20. Helpota sunnuntaistressiä

Jos käytät viimeisen osan viikonloppu huolestuttaa Mitä tulee tulevaan viikkoon, on hyvä idea tehdä joitakin toimenpiteitä jännityksen lievittämiseksi. Yksi tapa tehdä se: Varaa maanantaiksi tai tiistaiksi jotain hauskaa tai nautinnollista, olipa kyseessä sitten töiden jälkeinen tapaaminen ystävän kanssa tai nopea lounasaikaan manien itsehoitotauko! Viileän toiminnan odottaminen voi vähentää tätä pelkoa, ja hyvä fiilis voi tehdä lumipallosta paremman viikon.

Milloin hakea ammattiapua

Jonkin verran stressin merkkejä Näitä ovat: uni- tai ruokailutottumusten muutos, ärtyneisyys, surullisuus ja keskittymisvaikeudet. Jos olet stressaantunut usein ja pitkiä aikoja tai jos stressisi aiheuttaa sinulle Jos haluat tuntea olosi ylivoimaiseksi etkä hallitse tunteitasi, on aika saada apua lisensoidulta henkilöltä ammattilainen. Terapeutti voi auttaa sinua kehittämään omia selviytymismekanismejasi stressin käsittelemiseksi. Akuutissa kriisissä tai hätätilanteessa älä epäröi soittaa National Suicide Prevention Lifeline -palveluun numeroon 800-273-TALK tai lähettää tekstiviestillä "NAMI" numeroon 741-741.